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Le poirier (Adho Mukha Vrksasana) est un exercice d’équilibre exigeant qui renforce les bras, les épaules, les muscles centraux et le dos . Cette position améliore à la fois la force physique et l’équilibre, tout en renforçant la confiance en soi. C'est un grand défi pour ceux qui veulent maîtriser l'entraînement au poids du corps.

Technique et exécution correctes

Comment effectuer un poirier correct :

1. Commencez en position debout , les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras levés au-dessus de votre tête.
2. Penchez-vous en avant et placez vos mains sur le sol, à la largeur des épaules.
3. Relevez d’abord une jambe , puis soulevez l’autre jambe pour garder l’équilibre.
4. Gardez votre corps droit en engageant votre tronc et en resserrant vos jambes. Les épaules doivent être positionnées directement au-dessus des poignets.
5. Maintenez la position pendant quelques respirations profondes avant de redescendre lentement vos jambes pour vous tenir debout.

Erreurs courantes

Voici quelques erreurs courantes qui peuvent survenir et comment les corriger :

• Coudes pliés : Pour maintenir la stabilité, assurez-vous que vos bras sont tendus.
• Noyau faible : Un noyau faible peut faire balancer votre dos. Engagez vos muscles abdominaux pour maintenir votre corps stable.
• Mauvais placement des mains : Les mains doivent être écartées de la largeur des épaules pour un équilibre optimal.

Modifications et variations

Voici quelques options pour rendre le poirier plus facile ou plus difficile :

• Utilisez un mur : Entraînez-vous dos contre un mur pour vous soutenir, afin de pouvoir augmenter progressivement le temps pendant lequel vous maintenez la position.
• Élévations des genoux : commencez par lever une jambe à la fois pour développer l'équilibre.

Pour les athlètes plus avancés, vous pouvez essayer des variantes telles que lever une jambe ou essayer de marcher sur les mains.

Nombre de répétitions et de séries

Puisque le poirier est une prise statique, essayez de maintenir la position pendant 5 à 10 respirations . Répétez 3 à 5 fois. Au fur et à mesure que vous développez votre force, vous pouvez augmenter progressivement la durée pendant laquelle vous occupez le poste.

Techniques de respiration

Concentrez-vous sur une respiration profonde et régulière en vous tenant debout sur vos mains. Inspirez avant de vous lever et expirez calmement pendant que vous vous équilibrez, afin de rester détendu et stable.