Alpinistes

Mountain Climbers est un exercice dynamique qui combine cardio et musculation. L'exercice sollicite tout le corps, mais cible particulièrement les muscles centraux, les épaules, la poitrine et les jambes. Mountain Climbers est idéal pour améliorer à la fois l’endurance et la force, ainsi que pour brûler des calories rapidement.

Forme et technique correctes

Comment réaliser des Mountain Climbers avec la bonne technique :

1. Position de départ : Commencez en position de planche avec vos mains placées directement sous vos épaules. Votre corps doit être en ligne droite de la tête aux talons et votre tronc doit être engagé.
2. Mouvement : Ramenez le genou droit vers la poitrine sans laisser les hanches se soulever. Passez rapidement à amener votre genou gauche vers votre poitrine, comme si vous « couriez » sur place tout en tenant la planche.
3. Contrôle : Gardez les muscles centraux activés pour maintenir la stabilité du corps tout au long du mouvement.
4. Respiration : Respirez uniformément et veillez à maintenir un rythme régulier dans vos mouvements.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs courantes pour maximiser l’efficacité des alpinistes et réduire le risque de blessure :

• Surélever les hanches : Assurez-vous que les hanches restent au même niveau que le reste du corps pour activer efficacement le tronc.
• Mouvement rapide et incontrôlé : veillez à contrôler les mouvements, au lieu de bouger vos jambes trop rapidement sans une forme appropriée.
• Manque d’activation du tronc : Si le tronc n’est pas serré, le bas du dos peut prendre le relais et augmenter le risque de blessure.

Modifications et variantes

Voici quelques façons de personnaliser ou de varier les alpinistes :

• Alpinistes lents : effectuez l’exercice à un rythme plus lent pour vous concentrer sur l’activation et le contrôle musculaires.
• Alpinistes cross-body : Ramenez les genoux vers le coude opposé pour travailler davantage les obliques.
• Alpinistes avec bande de résistance : Portez une bande de résistance autour de vos pieds pour ajouter une résistance supplémentaire.

Répétitions et séries

Essayez d'effectuer 3 séries de 30 à 45 secondes avec autant de répétitions que possible (AMRAP). Les Mountain Climbers peuvent également être intégrés à une séance HIIT pour augmenter l’intensité et la brûlure.