Genoux latéraux hauts

Bridge to Crab Reach est un exercice de mobilité et de force qui active le tronc, les épaules, les hanches et le dos. Cet exercice est idéal pour améliorer la flexibilité et le contrôle du corps, et est souvent utilisé dans les programmes Animal Flow et l’entraînement à la mobilité. Le Bridge to Crab Reach combine une position de pont avec un mouvement de rotation, qui aide à ouvrir la poitrine et les hanches, tout en renforçant le tronc et les épaules.

Forme et technique correctes

Comment réaliser le Bridge to Crab Reach avec la technique appropriée :

1. Commencez en position de crabe avec vos mains posées au sol derrière vous, les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux fléchis.
2. Appuyez les hanches dans un pont (pont de crabe) et resserrez les muscles fessiers.
3. En gardant vos hanches stables, soulevez un bras au-dessus de votre tête, tout en faisant pivoter votre corps et en étendant votre bras du côté opposé.
4. Maintenez la position quelques secondes, puis revenez à la position de départ de manière contrôlée. Changez de bras et répétez de l’autre côté.

Concentrez-vous sur le maintien de votre tronc tendu et de vos hanches levées tout au long du mouvement pour obtenir le maximum d'effet de l'exercice.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs courantes pendant Bridge to Crab Reach :

• Hanches baissées : assurez-vous que les hanches restent relevées tout au long du mouvement pour éviter de perdre en stabilité.
• Mauvais contrôle de la rotation : évitez la surrotation. Gardez le mouvement contrôlé et stable pour protéger votre dos et vos épaules.
• Pour une exécution rapide : effectuez l’exercice lentement et de manière contrôlée pour tirer le meilleur parti de chaque mouvement.

Modifications et variations

Adaptez l’exercice à votre niveau :

• Débutants : effectuez l’exercice avec un lifting inférieur de la hanche ou concentrez-vous uniquement sur la position du pont avant d’ajouter la rotation.
• Avancé : ajoutez des poids, comme un haltère, pour un défi supplémentaire, ou effectuez le mouvement plus rapidement dans le cadre d'un entraînement de haute intensité.

Nombre de répétitions et de séries

Effectuez 6 à 8 répétitions de chaque côté en 2 à 3 séries , en fonction de votre niveau de force. Concentrez-vous sur le contrôle et la forme appropriée avant d’augmenter l’intensité.

Technique de respiration

Inspirez en revenant à la position de départ et expirez en levant le bras et en faisant pivoter votre corps. Cela vous aide à maintenir la stabilité de base et le contrôle des mouvements.