Squats fractionnés

Le Split Squat est un exercice efficace qui vise à renforcer les quadriceps , les fessiers et les muscles centraux . L’exercice améliore également l’équilibre et la flexibilité, ce qui en fait un excellent ajout à toute routine d’exercice.

Technique correcte

Suivez ces étapes pour effectuer correctement un Split Squat :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et faites un grand pas en arrière avec une jambe, de manière à être en position de fente.
2. Engagez votre cœur et gardez votre torse droit.
3. Abaissez vos hanches de manière contrôlée vers le sol, de sorte que le genou de la jambe arrière se rapproche du sol, tandis que la jambe avant forme un angle de 90 degrés.
4. Poussez sur le talon de la jambe avant pour revenir à la position de départ.
5. Terminez toutes les répétitions d’un côté avant de passer à l’autre jambe.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs pour maximiser les résultats et éviter les blessures :

• Genou effondré : assurez-vous que le genou de la jambe avant reste aligné avec les orteils tout au long du mouvement.
• Arrondir le dos : Gardez le dos droit et évitez de vous pencher en avant.
• Mauvaise répartition du poids : Assurez-vous que le poids est maintenu sur le talon de la jambe avant pour activer correctement les muscles.

Modifications et variations

Essayez ces variantes du Split Squat pour adapter l’exercice à votre niveau :

• Débutants : effectuez l’exercice sans poids pour vous concentrer sur l’équilibre et la forme.
• Avancé : utilisez des haltères ou une barre pour plus de résistance, ou placez votre pied arrière sur une contremarche pour effectuer un Split Squat bulgare.

Répétitions et séries

Répétitions recommandées en fonction de votre niveau de forme physique :

• Débutant : 3 séries de 8 à 10 répétitions par jambe.
• Intermédiaire : 3 séries de 10 à 12 répétitions avec un poids léger à modéré.
• Avancé : 4 séries de 12 à 15 répétitions avec des poids plus lourds.