Sauts en fente

Les sauts en fente , également connus sous le nom de fentes sautées ou de sauts divisés , sont un exercice pliométrique qui renforce efficacement les quadriceps , les fessiers , les ischio-jambiers et les muscles centraux . Cet exercice met à l’épreuve à la fois la force et l’équilibre tout en améliorant la puissance explosive et l’endurance, ce qui en fait un excellent exercice pour les athlètes et les amateurs de fitness.

Technique correcte

Comment réaliser des sauts de fente avec la bonne technique :

1. Commencez en position de fente avec une jambe devant l’autre et les mains placées à vos côtés.
2. Engagez votre tronc et abaissez votre corps dans une fente profonde, où votre cuisse avant est parallèle au sol et votre genou arrière est plié à 90 degrés.
3. Explosez à partir de la position de fente, permettant aux deux pieds de quitter le sol, et changez de jambe en l'air.
4. Atterrissez doucement dans une nouvelle position de fente avec la jambe opposée devant et abaissez-vous immédiatement dans la fente suivante pour répéter le mouvement.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs courantes pour améliorer les performances et prévenir les blessures :

• Mauvais contrôle à l'atterrissage : Atterrissez doucement avec les genoux fléchis pour amortir l'impact et éviter les lésions articulaires.
• Arrondir le dos : Gardez le dos droit et la poitrine relevée pour garantir que votre tronc est activé tout au long du mouvement.
• Vitesse trop lente : veillez à effectuer les mouvements de manière explosive, en vous concentrant sur le saut haut et le changement de jambe rapide.

Modifications et variantes

Voici quelques modifications pour adapter l’exercice à votre niveau :

• Débutant : Effectuez une fente régulière sans sauter, ou changez de jambe sans sauter pour réduire la charge.
• Avancé : ajoutez du poids en tenant des haltères ou effectuez un squat plus profond entre les sauts pour augmenter l'intensité.

Répétitions et séries

Selon votre niveau, vous pouvez suivre ces recommandations :

• Débutant : 3 séries de 6 à 8 répétitions par jambe.
• Intermédiaire : 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe à vitesse modérée.
• Avancé : 4 séries de 12 à 15 répétitions par jambe, avec poids ou intensité accrue.

Technique de respiration

Utilisez la bonne technique de respiration pour conserver votre énergie :

• Inspirez en vous abaissant en position de fente.
• Expirez en explosant et en changeant de jambe en l’air.