Fentes de marche avec levée du genou
Les fentes de marche avec levée de genou sont un exercice dynamique qui combine le mouvement de fente avec une levée de genou pour renforcer le bas du corps, améliorer l'équilibre et augmenter la flexibilité. Cette variante de la fente classique sollicite les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et le tronc tout en améliorant la stabilité et l'équilibre des hanches.
Forme et technique correctes
Comment effectuer des fentes de marche avec genouillère :
- Position de départ : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et faites un grand pas en avant avec une jambe.
- Fente : Pliez les deux genoux jusqu'à ce que le genou arrière touche presque le sol. Gardez le haut de votre corps droit et votre tronc engagé.
- Levée du genou : lorsque vous vous levez de la fente, avancez votre jambe arrière et soulevez votre genou vers votre poitrine dans un mouvement contrôlé.
- Respirez : Inspirez lorsque vous descendez dans les poumons et expirez lorsque vous soulevez le genou.
Erreurs courantes
Pour garantir une bonne exécution, évitez ces erreurs :
- Posture : Évitez de vous pencher en avant sous les poumons. Gardez le dos droit et le tronc serré.
- Pour un mouvement rapide : assurez-vous d’effectuer l’exercice de manière contrôlée, en particulier lorsque vous soulevez le genou pour maintenir l’équilibre.
Modifications et variantes
Voici quelques variantes pour ajuster l’intensité :
- Niveau débutant : effectuez d’abord des fentes de marche standard sans lever de genou pour maîtriser l’équilibre.
- Niveau avancé : ajoutez des haltères ou une kettlebell pour augmenter le défi de résistance et de force.
Répétitions et séries
Visez 3 séries de 8 à 12 répétitions par jambe. Cet exercice peut être intégré à votre entraînement des jambes ou de votre corps pour améliorer la stabilité et la force du bas du corps.