Squat divisé avec haltères

Le Dumbbell Split Squat est un exercice du bas du corps qui cible vos quadriceps , fessiers et ischio-jambiers , tout en améliorant l'équilibre et la stabilité. C'est un excellent mouvement unilatéral pour corriger les déséquilibres musculaires entre vos jambes et renforcer votre tronc.

Forme et technique appropriées

Suivez ces étapes pour effectuer un Dumbbell Split Squat avec la forme appropriée :

1. Commencez en position debout, en tenant un haltère dans chaque main à vos côtés.
2. Avancez d’un pied en position de fente, en gardant votre talon arrière décollé du sol.
3. Engagez votre tronc et abaissez vos hanches en pliant les deux genoux jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le sol.
4. Appuyez sur le talon de votre pied avant pour revenir à la position de départ, en gardant votre torse droit tout au long du mouvement.
5. Effectuez toutes les répétitions sur une jambe avant de passer de l’autre côté.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs courantes pour effectuer efficacement le Dumbbell Split Squat :

• Penché en avant : gardez votre poitrine relevée et votre torse droit pour éviter d’exercer une pression inutile sur le bas du dos.
• Suivi du genou sur les orteils : assurez-vous que votre genou avant reste aligné avec vos orteils pour éviter les blessures au genou.
• Profondeur insuffisante : abaissez votre genou arrière près du sol pour engager toute l'amplitude de mouvement et cibler correctement les muscles de vos jambes.

Modifications et variations

Essayez ces variantes en fonction de votre niveau de forme physique :

• Débutant : effectuez le mouvement sans poids ou tenez un seul haltère près de votre poitrine pour plus d'équilibre.
• Avancé : Essayez le Split Squat bulgare en élevant votre pied arrière sur un banc pour augmenter l'intensité et l'amplitude des mouvements.
• Squat divisé surélevé du pied avant : Élevez votre pied avant pour augmenter l’amplitude de mouvement, ce qui met davantage l’accent sur vos fessiers et vos ischio-jambiers.

Plages et ensembles de répétitions

En fonction de votre niveau de forme physique, visez les séries et répétitions suivantes :

• Débutant : 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe avec des haltères au poids du corps ou légers.
• Intermédiaire : 3 séries de 12 à 15 répétitions par jambe en utilisant des poids modérés.
• Avancé : 4 séries de 8 à 10 répétitions par jambe avec des poids plus lourds et des variations supplémentaires.

Conseils de respiration

Utilisez ces techniques de respiration pour une stabilité maximale :

• Inspirez en vous abaissant dans le squat divisé.
• Expirez en poussant sur votre pied avant et remontez à la position de départ.