Fente latérale jusqu'au genou

Side Lunge to Knee Drive est un exercice dynamique qui combine force et équilibre, tout en entraînant plusieurs groupes musculaires. Cet exercice active principalement les quadriceps , les ischio-jambiers , les fessiers et les adducteurs (intérieur des cuisses), tout en sollicitant les muscles centraux pour la stabilisation. Side Lunge to Knee Drive est un excellent exercice pour améliorer la mobilité, l’équilibre et la force explosive des jambes.

Technique et exécution correctes

Suivez ces étapes pour effectuer correctement la fente latérale jusqu'au genou :

1. Position de départ : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Gardez votre poitrine relevée et votre cœur engagé.
2. Fente latérale : faites un grand pas sur le côté avec votre jambe droite, pliez votre genou et abaissez-vous dans une fente latérale profonde tout en gardant votre autre jambe droite.
3. Entraînement du genou : appuyez à partir du talon de la jambe droite et explosez jusqu'à la position de départ, en amenant le genou droit devant le corps dans un entraînement du genou. L'équilibre est maintenu sur la jambe gauche.
4. Répétez du même côté pour le nombre de répétitions avant de passer à la jambe opposée.

Erreurs courantes

• Le genou va trop en avant : évitez de laisser le genou dépasser les orteils dans les poumons. Gardez le genou aligné avec la cheville pour réduire le stress sur les articulations.
• Manque de profondeur dans les poumons : assurez-vous de bien abaisser votre hanche vers le sol pour obtenir le plein effet de l'exercice.
• Mauvais équilibre pendant la poussée du genou : pour améliorer l'équilibre, concentrez-vous sur le resserrement de votre tronc et sur le contrôle du mouvement lorsque le genou est relevé.

Modifications et variations

Pour les débutants : effectuez l’exercice sans amener le genou jusqu’à la poitrine et utilisez une chaise ou un mur pour un soutien supplémentaire. Pour une version plus avancée : ajoutez des poids comme des haltères ou faites une version de saut où vous explosez en un petit saut pendant que vous soulevez votre genou.

Répétitions et séries

Visez 3 séries de 10 à 12 répétitions de chaque côté. Augmentez le nombre de répétitions ou ajoutez des poids à mesure que vous devenez plus fort.

Technique de respiration

Inspirez lorsque vous descendez dans une fente latérale et expirez avec force lorsque vous explosez dans une poussée de genou.

Vidéos pour la technique

Voici deux vidéos montrant l’exécution correcte du Side Lunge to Knee Drive :