Fente latérale avec levée du genou
La fente latérale avec genouillère est un exercice combiné qui renforce le bas du corps, y compris les cuisses, les fessiers et les hanches, tout en améliorant l'équilibre et la stabilité. Cet exercice est idéal pour augmenter la mobilité et mettre à l’épreuve l’équilibre de base en combinant une fente latérale avec une poussée explosive du genou.
Forme et technique correctes
Comment effectuer la fente latérale avec levée du genou :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et votre tronc engagé.
- Faites un grand pas sur le côté avec votre jambe droite, descendez dans une fente latérale en pliant votre genou droit et gardez votre jambe gauche tendue.
- Poussez du pied droit pour vous mettre debout et ramenez le genou droit vers la poitrine dans un mouvement explosif.
- Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.
Gardez le haut de votre corps droit et votre tronc stable pour maintenir l'équilibre pendant le mouvement.
Erreurs courantes
Évitez ces erreurs courantes pour améliorer votre technique :
- Genou instable : Assurez-vous que le genou de la jambe pliée pointe dans la même direction que les orteils et évitez de le laisser tomber vers l'intérieur.
- Posture penchée en avant : Gardez votre poitrine droite et évitez de trop vous pencher en avant dans vos poumons.
Modifications et variations
Adaptez l’exercice à votre niveau de forme :
- Débutants : effectuez le mouvement sans lever les genoux pour développer la force et l’équilibre.
- Avancé : ajoutez un haltère ou une kettlebell pour une résistance supplémentaire, ou augmentez la vitesse pour une intensité plus élevée.
Nombre de répétitions et de séries
Effectuez 10 à 12 répétitions de chaque côté en 2 à 3 séries , en fonction de votre force et de votre forme physique. Augmentez le nombre à mesure que vous devenez plus fort.
Technique de respiration
Inspirez lorsque vous faites des fentes et expirez lorsque vous levez le genou. Cela vous aide à maintenir le contrôle et l’équilibre.