Fente latérale jusqu'au genou haut

La fente latérale jusqu'au genou haut est un exercice combiné efficace qui cible la force, l'équilibre et la flexibilité du bas du corps. L'exercice active les quadriceps, les muscles fessiers, les fléchisseurs de la hanche et les muscles centraux, tout en améliorant la mobilité et l'équilibre de la hanche. Cet exercice est idéal pour les athlètes ou ceux qui souhaitent améliorer leur coordination et leur stabilité.

Forme et technique correctes

Comment effectuer la fente latérale vers le genou haut avec la bonne technique :

1. Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains placées devant votre poitrine ou sur les côtés pour garder l’équilibre.
2. Faites un grand pas vers la droite et pliez votre genou droit tout en poussant vos hanches vers l'arrière et en abaissant votre corps dans une fente latérale. Gardez votre jambe gauche tendue et vos orteils pointés vers l'avant.
3. Poussez à partir du pied droit et appuyez jusqu'à ce que vous soyez debout, tout en soulevant le genou droit jusqu'à la hauteur des hanches. Gardez votre équilibre sur votre jambe gauche.
4. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement de l’autre côté pour le nombre de répétitions souhaité.

Gardez votre tronc engagé et votre poitrine relevée pour assurer un bon équilibre et un bon contrôle tout au long du mouvement.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs courantes pour tirer le meilleur parti de votre exercice :

• Genou qui descend : assurez-vous que le genou pointe dans la même direction que les orteils pour éviter des dommages aux articulations.
• Pour un mouvement rapide : effectuez l’exercice de manière contrôlée pour éviter la perte d’équilibre et maximiser l’entraînement en force.
• Posture penchée vers l’avant : Gardez le haut du corps droit pour protéger le bas du dos et maintenir le mouvement correct.

Modifications et variations

Voici quelques personnalisations que vous pouvez effectuer :

• Débutants : Effectuez le mouvement à un rythme plus lent et moins de levées de genoux pour maîtriser votre équilibre avant d'augmenter l'intensité.
• Avancé : ajoutez des haltères pour une résistance supplémentaire ou effectuez des sauts à chaque genouillère pour un défi pliométrique.

Nombre de répétitions et de séries

Effectuez 10 à 12 répétitions par côté, en 2-3 séries . Augmentez le nombre de séries à mesure que vous devenez plus fort.

Technique de respiration

Inspirez lorsque vous faites des fentes et expirez lorsque vous vous levez et soulevez votre genou. Cela aidera à maintenir le contrôle et l’équilibre.