Fractionnement de page

Side split est un exercice Pilates qui met à l’épreuve à la fois la force et la flexibilité des jambes et des muscles centraux. Cet exercice peut être effectué sur un tapis ou une machine reformeur et cible spécifiquement les muscles internes et externes de la cuisse, ainsi que la flexibilité de la hanche. La fente latérale améliore également l’équilibre et aide à renforcer le contrôle du bas du corps, en particulier au niveau des hanches.

Forme et technique correctes

Comment réaliser un grand écart avec la bonne technique :

1. Tenez-vous debout avec une jambe posée sur une surface fixe et l'autre sur une surface mobile (si vous utilisez une machine reformeur). Si vous faites l'exercice au sol, placez les deux jambes sur le tapis avec une position de jambe large.
2. Engagez votre tronc en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale, en gardant le dos droit.
3. Inspirez et pendant que vous expirez, poussez lentement la jambe en mouvement sur le côté, tout en gardant vos hanches dans une position stable et contrôlée.
4. Arrêtez-vous lorsque vous atteignez votre étirement maximum sans perdre l'équilibre. Maintenez la position un instant pour ressentir l’étirement à l’intérieur des cuisses.
5. Poussez doucement la jambe vers la position de départ en engageant les muscles des cuisses et des hanches.

Concentrez-vous sur le fait de garder le mouvement lent et contrôlé, et évitez de laisser vos hanches tourner ou couler.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs courantes lorsque vous effectuez des fractionnements latéraux :

• Position incorrecte des hanches : Ne laissez pas les hanches tourner ou couler. Gardez vos hanches stables et parallèles au sol pour tirer le meilleur parti de l'exercice.
• Mouvement trop rapide : L’exercice doit être effectué lentement et de manière contrôlée. Repoussez la jambe vers la position de départ sans utiliser trop d'élan.
• Manque de stabilité du tronc : n’oubliez pas d’engager les muscles du tronc tout au long de l’exercice pour maintenir l’équilibre et protéger le bas du dos.

Modifications et variations

Voici quelques façons de personnaliser la répartition latérale en fonction de votre niveau de forme physique :

• Débutants : effectuez l'exercice sur un tapis sans surface mobile pour pratiquer l'équilibre et la flexibilité avant de l'essayer sur la machine reformer.
• Avancé : ajoutez un « side squat » à l'exercice de division latérale pour augmenter l'intensité et renforcer les fessiers.

Nombre de répétitions et de séries

Effectuez 8 à 10 répétitions de chaque côté et répétez 2 à 3 séries en fonction de votre flexibilité et de votre force. Concentrez-vous sur une bonne technique et des étirements profonds pour un effet maximal.

Technique de respiration

Inspirez en préparant le mouvement et expirez en étendant la jambe sur le côté. Cela vous aide à garder votre corps stable et votre corps équilibré tout au long de l’exercice.