Fente inversée

Les fentes inversées, ou fentes arrière , sont un excellent exercice qui se concentre sur les fessiers , les cuisses et les ischio-jambiers , tout en mettant à l'épreuve l'équilibre et la stabilité. Cette variante de fente est douce pour les genoux et convient donc à tous les niveaux.

Forme et technique correctes

Pour effectuer une fente inversée avec la technique appropriée, suivez ces étapes :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains jointes devant votre poitrine ou sur les côtés pour garder l’équilibre.
2. Faites un grand pas en arrière avec votre pied droit et abaissez votre corps vers le sol jusqu'à ce que les deux genoux soient à env. Angle de 90 degrés.
3. Gardez votre torse droit et assurez-vous que votre genou gauche est directement au-dessus de votre cheville.
4. Poussez sur votre talon gauche pour revenir en position debout.
5. Répétez sur la jambe opposée et continuez à changer de côté après chaque répétition.

N'oubliez pas d'activer vos muscles centraux et de garder le dos droit tout au long de l'exercice.

Erreurs courantes

Certaines erreurs courantes lors des fentes inversées incluent :

• Le genou s'étend au-dessus des orteils : Assurez-vous que le genou de la jambe avant ne dépasse pas les orteils, pour éviter une tension inutile sur le genou.
• Torse courbé : Gardez le torse droit ; une posture penchée vers l'avant peut entraîner une charge incorrecte sur le dos.
• Manque d’équilibre : Si vous avez du mal à trouver l’équilibre, vous pouvez vous accrocher à une chaise ou à un mur jusqu’à ce que vous vous sentiez plus en sécurité.

Modifications et variations

Voici quelques façons d’adapter les fentes inversées :

• Débutants : prenez du recul et ne vous précipitez pas trop profondément. Cela rend l’exercice plus simple et plus facile à contrôler.
• Avancé : Tenez les haltères à deux mains pour plus de résistance et un défi accru.
• Fente inversée sautée : Pour ceux qui souhaitent un exercice cardio, vous pouvez ajouter un petit saut lors du changement de jambe pour augmenter l'intensité.

Nombre de répétitions et de séries

Programme d'entraînement suggéré pour les fentes inversées :

• Débutants : 3 séries de 8 à 10 répétitions par jambe.
• Avancé : 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions par jambe.

Commencez par moins de répétitions pour maîtriser la technique et augmentez progressivement à mesure que vous devenez plus à l'aise.

Technique de respiration

Expirez en poussant vers le haut depuis la position de fente et inspirez en descendant. Respirer correctement vous aide à maintenir la stabilité tout au long de l’exercice.

Angles visuels et conseils

Pour garantir une forme correcte, il peut être utile de visualiser la fente inversée sous un angle latéral et frontal. Cela vous aide à voir comment le placement de vos genoux et de vos hanches doit être tout au long de l'exercice.