Extensions de triceps debout en bandes

Les extensions de triceps debout en bandes sont un excellent exercice pour renforcer les triceps et améliorer l’endurance musculaire du haut des bras. L'utilisation d'une bande de résistance vous permet d'effectuer l'exercice avec une résistance constante tout au long du mouvement, offrant ainsi un entraînement des triceps plus intense et une stabilité stimulante.

Technique correcte pour les extensions de triceps debout en bandes

Comment réaliser des extensions de triceps debout en bandes :

1. Position de départ : placez-vous au milieu de la bande de résistance, les pieds écartés à la largeur des hanches, et tenez l'autre extrémité de la bande à deux mains au-dessus de votre tête.
2. Position des coudes : Gardez vos coudes pointés vers l’avant et près de votre tête. Commencez avec les coudes fléchis pour que le bandeau soit derrière la tête.
3. Exécution : Étendez les coudes et poussez la bande vers le haut jusqu'à ce que les bras soient tendus. Concentrez-vous sur l'activation des triceps.
4. Phase de descente : Redescendez lentement vos mains jusqu'à la position de départ, en gardant la tension dans la bande.
5. Technique de respiration : Inspirez lorsque vous baissez les mains et expirez lorsque vous étendez les bras.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs courantes lorsque vous effectuez des extensions de triceps debout en bandes :

• Coudes écartés : Assurez-vous que vos coudes restent près de votre tête tout au long du mouvement pour isoler efficacement les triceps.
• Balancement excessif du dos : gardez le tronc activé et évitez de vous pencher en arrière, car cela peut exercer une pression inutile sur le bas du dos.
• Pour une exécution rapide : effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée pour assurer une activation complète des triceps.

Modifications et variantes

Adaptez l’exercice à votre niveau de forme :

• Variation pour débutant : utilisez une bande de résistance plus légère pour vous concentrer sur la technique et le contrôle appropriés.
• Extensions de triceps à un bras : effectuez l'exercice avec un bras à la fois pour augmenter l'intensité et améliorer l'isolement de chaque muscle triceps.
• Extensions de triceps assis : effectuez l’exercice assis pour plus de soutien et de stabilité.

Répétitions et séries

Pour la force et l’endurance des triceps, 3 séries de 12 à 15 répétitions sont recommandées. Ajustez la résistance de la bande en fonction de votre niveau d'entraînement.

Technique de respiration

Inspirez en abaissant la bande derrière votre tête et expirez en étendant à nouveau vos bras. Un rythme respiratoire contrôlé contribue à la stabilité et à une activation accrue des triceps.