Extensions de triceps en bandes
Les extensions de triceps en bandes sont un exercice simple et efficace qui vise à renforcer les muscles des triceps. Cet exercice peut être effectué avec un minimum d'équipement et offre une bonne résistance sur toute l'amplitude de mouvement, ce qui le rend idéal pour développer la force et la définition musculaire des bras.
Forme et technique correctes
Pour effectuer correctement une extension de triceps en bandes , suivez ces étapes :
- Configuration : fixez une bande de résistance à une position d'ancrage élevée, comme une porte ou un crochet. Tenez le bandeau avec les deux mains derrière la tête, les coudes pliés et pointés vers l'avant.
- Position de départ : Gardez le haut de vos bras immobiles à côté de votre tête et contractez vos muscles centraux.
- Extension : Appuyez vos bras vers l'avant et étendez vos coudes, tout en resserrant vos triceps en haut du mouvement.
- Retour : abaissez lentement vos bras jusqu'à la position de départ, en veillant à maintenir la tension dans la bande.
- Expirez : Expirez lorsque vous étendez les bras et lorsque vous revenez à la position de départ.
Erreurs courantes
Pour de meilleurs résultats, évitez ces erreurs courantes :
- Coudes évasés : gardez vos coudes près de votre tête pour maximiser l'activation des triceps.
- Pour un mouvement rapide : effectuez l’exercice de manière contrôlée et lente pour obtenir une activation musculaire maximale et éviter les blessures.
- Balancement du dos : Gardez votre corps serré pour éviter de cambrer le dos pendant le mouvement.
Modifications et variantes
Utilisez un groupe plus léger si vous êtes débutant pour garantir une bonne technique. Pour ceux qui recherchent un défi supplémentaire, essayez d’effectuer l’exercice avec un bras à la fois pour isoler davantage les triceps.
Répétitions et séries
Visez 3 séries de 12 à 15 répétitions et concentrez-vous sur le contrôle du mouvement à chaque répétition. Expirez lorsque vous poussez vos bras vers l’avant et lorsque vous les abaissez vers l’arrière.