Pompes explosives
Explosive Push-Up est une variante avancée du push-up classique qui met à l’épreuve à la fois la force et la puissance explosive du haut du corps. Cet exercice active les pectoraux , les épaules , les triceps et les muscles centraux , tout en améliorant la puissance et la vitesse explosives, ce qui le rend idéal pour les athlètes et ceux qui cherchent à augmenter leur force explosive.
Technique et exécution correctes
Suivez ces étapes pour effectuer correctement le Push-Up Explosif :
- Position de départ : Commencez en position de planche haute avec vos mains placées sous vos épaules et votre corps en ligne droite de la tête aux talons.
- Descente : Abaissez votre corps vers le sol en pliant les coudes jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol.
- Mouvement explosif : appuyez de manière explosive depuis le sol pour que les mains décollent du sol. Atterrissez doucement avec vos mains et répétez le mouvement.
Erreurs courantes
- Hanches pliées : évitez de laisser vos hanches tomber ou se relever. Gardez votre corps en ligne droite.
- Puissance insuffisante : Pour obtenir une explosivité maximale, assurez-vous de pousser fort du sol avec une puissance maximale.
- Mouvement trop rapide : ne vous précipitez pas dans le mouvement. Concentrez-vous sur le contrôle et la précision.
Modifications et variations
Pour les débutants : commencez par des pompes régulières ou des pompes sur les genoux, et concentrez-vous sur le développement de la force avant d'ajouter le mouvement explosif. Pour les avancés : ajoutez des applaudissements entre les mains pendant le saut ou essayez des variations pliométriques telles que des pompes avec un médecine-ball.
Répétitions et séries
Visez 3 séries de 8 à 12 répétitions explosives. Ajustez en fonction de votre niveau de force et de votre endurance.
Technique de respiration
Inspirez lorsque vous abaissez votre corps et expirez avec force lorsque vous explosez du sol.
Vidéos pour la technique
Voici une vidéo montrant l’exécution correcte de l’Explosive Push-Up :