Étirement quadruple debout avec portée des bras

L'étirement quadruple debout avec bras tendus est un exercice efficace pour étirer simultanément les quadriceps sur le devant des cuisses et les épaules. Il contribue à augmenter la flexibilité au niveau des hanches, des cuisses et des épaules. Il s’agit d’un excellent étirement de tout le corps qui améliore l’équilibre et peut réduire la raideur post-entraînement.

Exécution et technique correctes

Comment effectuer l'étirement quadruple debout avec bras tendus :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Trouvez un mur ou une chaise pour garder l'équilibre si nécessaire.
2. Pliez un genou en arrière et saisissez la cheville avec la même main.
3. Tirez doucement votre pied vers vos fesses, tout en gardant votre genou pointé vers le bas.
4. Soulevez le bras opposé vers le plafond pour renforcer l’étirement dans tout le corps.
5. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, respirez profondément et gardez votre équilibre.
6. Changez de jambe et répétez l’étirement de l’autre côté.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs courantes lorsque vous effectuez l’étirement quadruple debout avec bras tendus :

• Balancement du dos : Assurez-vous de garder les hanches directement sous le corps pour éviter de surcharger le bas du dos.
• Pour une exécution rapide : effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée pour tirer le meilleur parti de l'étirement.
• Trop de poids sur le genou avant : Maintenez le poids réparti uniformément entre les jambes pour éviter une pression inutile sur les genoux.

Modifications et variations

Cet étirement peut être ajusté selon les besoins :

• Variante pour débutant : accrochez-vous à une chaise ou à un mur pour plus d'équilibre, surtout si vous avez des problèmes de stabilité.
• Variation avancée : essayez de faire l’étirement sans support et ajoutez une légère flexion vers l’avant pour intensifier l’étirement.

Répétitions et séries

Maintenez l'étirement quadruple debout avec Arm Reach pendant 20 à 30 secondes de chaque côté et répétez 2 à 3 fois. Cet étirement peut être effectué après l'exercice ou quotidiennement pour améliorer la flexibilité des quadriceps et des épaules.

Technique de respiration

Respirez profondément et de manière contrôlée. Inspirez pendant que vous vous préparez à tirer votre pied vers vous et expirez lentement pendant que vous étendez votre bras et approfondissez l'étirement.