Étirement des jambes avant assis
L'étirement des jambes avant assis , également connu sous le nom de Paschimottanasana , est une position de yoga classique qui étire les ischio-jambiers , les mollets et le dos . Cette position améliore la flexibilité et soulage les tensions dans le bas du dos, ce qui la rend particulièrement bénéfique après un exercice ou une position assise prolongée.
Technique correcte
Comment effectuer l’étirement de la jambe avant assis :
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous et les pieds fléchis (orteils pointés vers le haut).
- Inspirez et soulevez vos bras vers le plafond pour allonger votre colonne vertébrale.
- Expirez et penchez-vous en avant à partir des hanches, le dos long, et tendez vos mains vers vos pieds.
- Si vous ne parvenez pas à atteindre vos orteils, vous pouvez les tenir autour de vos chevilles ou de vos mollets.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et essayez d'approfondir l'étirement à chaque expiration.
Erreurs courantes
- Dos arrondi : veillez à garder le dos long et évitez de le plier en vous penchant vers l’avant.
- Étirement excessif : ne poussez pas votre corps trop loin si vos ischio-jambiers sont tendus – travaillez progressivement votre flexibilité.
Modifications et variations
- Utiliser une sangle : Si vous avez du mal à atteindre vos pieds, vous pouvez utiliser une sangle ou une ceinture autour de vos pieds pour vous aider à prolonger votre étirement.
- Pliez les genoux : si le bas de votre dos est tendu, vous pouvez plier légèrement les genoux pour rendre l'étirement plus confortable.
Répétitions et séries
Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes et répétez 2 à 3 fois pour améliorer la flexibilité des jambes et du dos.
Techniques de respiration
Inspirez profondément pour allonger votre colonne vertébrale et expirez lentement à mesure que vous approfondissez l'étirement, ce qui aidera à détendre vos muscles.
Conseils et angles visuels
Regardez cette vidéo pour une démonstration visuelle de l'étirement de la jambe avant en position assise :
La vidéo montre comment effectuer l’étirement de la jambe avant assis avec la technique appropriée pour améliorer la flexibilité.