Étirement de la colonne vertébrale vers l’avant
Spine Stretch Forward est un exercice Pilates de base qui aide à améliorer la flexibilité, à renforcer les muscles centraux et à allonger la colonne vertébrale. Cet exercice est idéal pour relâcher les tensions dans le dos et pour entraîner la posture et le contrôle du corps. Cela contribue également à augmenter la mobilité des hanches et des ischio-jambiers.
Exécution correcte
Comment effectuer correctement l’étirement de la colonne vertébrale vers l’avant :
- Asseyez-vous sur le tapis, les jambes tendues devant vous, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Étendez vos bras devant vous à hauteur d’épaule, paumes vers le bas.
- Inspirez profondément et, pendant que vous expirez, commencez à rouler doucement vers l'avant depuis votre tête, comme si vous vous penchiez sur une balle invisible.
- Tendez vos bras vers l’avant tout en gardant le dos arrondi et les pieds au sol.
- Inspirez et revenez lentement en position assise, un vortex à la fois.
Erreurs courantes
Évitez ces erreurs courantes pour tirer le meilleur parti de votre exercice :
- Épaules rondes : veillez à garder vos épaules détendues et baissées, et non tirées vers vos oreilles.
- Pliez les genoux : assurez-vous que vos jambes sont droites pour maximiser l'étirement de vos ischio-jambiers.
- Pour un mouvement rapide : effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée pour garantir une activation correcte de la colonne vertébrale et des muscles abdominaux.
Démonstrations vidéo
Voici quelques vidéos montrant la technique correcte pour le Spine Stretch Forward :
Modifications et variantes
Adaptez l’exercice à votre niveau :
- Débutants : Asseyez-vous sur un petit oreiller ou une serviette pour vous aider à garder le dos droit si vous avez les hanches ou les ischio-jambiers tendus.
- Avancé : augmentez le défi en allant plus loin vers l'avant et en engageant les muscles centraux plus profonds pour plus de contrôle.
Nombre de répétitions et de séries
Effectuez l'étirement de la colonne vertébrale vers l'avant en 3 séries de 5 à 8 répétitions . Concentrez-vous sur une respiration correcte et des mouvements contrôlés à chaque répétition.
Technique de respiration
Inspirez pendant que vous préparez le mouvement et expirez pendant que vous avancez. Cela vous aide à activer vos muscles abdominaux et à améliorer l’étirement de votre colonne vertébrale.