Étirement des fléchisseurs de hanche sur un banc
L'étirement des fléchisseurs de hanche sur un banc est un excellent exercice pour étirer les muscles de la hanche, notamment le psoas et les quadriceps . Cet étirement contribue à améliorer la flexibilité de l'articulation de la hanche, ce qui est important pour ceux qui restent assis beaucoup ou pour les athlètes qui souhaitent améliorer leur mobilité et réduire le risque de blessure.
Exécution et technique correctes
Comment réaliser correctement l’étirement des fléchisseurs de hanche sur un banc :
- Tenez-vous dos à un banc et placez le dessus de votre pied sur le banc derrière vous.
- Placez la jambe avant à un angle de 90 degrés avec le genou plié, comme dans une position de fente.
- Poussez lentement la hanche vers l'avant et ressentez l'étirement sur le devant de la hanche et la cuisse de la jambe arrière.
- Gardez le dos droit et évitez de balancer le bas du dos en resserrant vos muscles centraux.
- Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes avant de changer de côté.
Erreurs courantes
Évitez ces erreurs pour vous assurer de tirer le meilleur parti de votre étirement :
- Balancement du bas du dos : évitez de balancer le bas du dos en gardant le tronc engagé.
- Placement du pied trop haut : Ne placez pas votre pied trop haut sur le banc, car cela peut créer une gêne au niveau de la hanche.
- Mauvaise position du genou : veillez à ce que le genou avant ne dépasse pas les orteils afin d'éviter des tensions inutiles.
Modifications et variantes
Si votre flexibilité est limitée, essayez ces modifications :
- Banc inférieur : Utilisez une surface inférieure pour le pied arrière afin de réduire l’intensité de l’étirement.
- Support avec oreiller : placez un oreiller sous le genou sur la jambe arrière pour protéger le genou et offrir un confort supplémentaire.
Démonstration vidéo
Voici une vidéo montrant comment réaliser l’étirement des fléchisseurs de hanche sur un banc :
Nombre de répétitions et de séries
Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes de chaque côté et répétez 2 à 3 fois. Effectuez cet exercice régulièrement pour conserver une bonne souplesse des hanches.
Technique de respiration
Pour tirer le meilleur parti de votre étirement, suivez ces conseils de respiration :
- Inspirez profondément avant de commencer l’étirement et gardez votre corps stable.
- Expirez en poussant vos hanches vers l’avant et sentez la tension se relâcher.
- Maintenez une respiration régulière tout au long de l’étirement pour favoriser la relaxation et la flexibilité.