Élévation des mollets assis

Le Seated Calf Raise est un exercice efficace qui entraîne les muscles du mollet, en particulier le muscle soléaire , qui se trouve sous le plus gros muscle gastrocnémien. Cet exercice est idéal pour développer la force et l’endurance des mollets, ce qui est important pour la stabilité, la course et le saut.

Forme et technique correctes

Suivez ces étapes pour effectuer l’élévation des mollets assis avec la technique appropriée :

1. Asseyez-vous sur un banc ou une machine, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés à un angle de 90 degrés.
2. Placez un poids (manuel, haltère ou coussin de machine) sur vos genoux.
3. Appuyez vos orteils sur le sol et soulevez vos talons aussi haut que possible pour sentir les muscles de vos mollets se contracter.
4. Abaissez vos talons à la position de départ dans un mouvement lent et contrôlé.
5. Répétez l’opération pour le nombre de répétitions souhaité.

Regardez cette vidéo pour une démonstration de l'élévation des mollets assis :

Erreurs courantes

Voici quelques erreurs courantes à éviter lors de l’élévation des mollets assis :

• Pour un mouvement rapide : effectuez l’exercice lentement et de manière contrôlée pour maximiser l’activation musculaire.
• Manque d’amplitude de mouvement complète : levez vos talons aussi haut que possible et abaissez-les complètement pour obtenir le plein effet.
• Poids trop lourd : N’utilisez pas trop de poids, car cela pourrait affecter la technique.

Modifications et variations

Si vous souhaitez varier l'exercice, essayez ces options :

• Élévation des mollets assis sur une jambe : effectuez l'exercice avec une jambe à la fois pour mettre à l'épreuve la stabilité.
• Élévation des mollets assis avec haltères : Si vous n'avez pas de machine, vous pouvez utiliser un haltère lourd ou une barre sur vos genoux.
• Amplitude de mouvement accrue : placez vos pieds sur une petite plate-forme pour obtenir un plus grand étirement de vos muscles.

Voici une autre vidéo montrant une variante de l’exercice :

Nombre de répétitions et de séries

Pour l’entraînement en force, essayez 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions. Pour l'endurance, faites 3 séries de 15 à 20 répétitions avec des poids plus légers. N'oubliez pas de faire des pauses pour laisser vos muscles se reposer entre les séries.

Technique de respiration

Inspirez en abaissant vos talons et expirez en les soulevant. Cela permet de rester concentré et de maintenir le bon rythme.