Élévations de hanches couchées sur le côté

Les levées de hanche latérales , également appelées planches latérales avec levées de hanche, sont un exercice qui cible les muscles centraux , en particulier les muscles abdominaux obliques, ainsi que les hanches et les fessiers . Cet exercice est fantastique pour améliorer la stabilité, l’équilibre et la force des hanches et de la section médiane.

Forme et technique correctes

Comment effectuer des levées de hanche latérales avec une bonne technique :

• Allongez-vous sur le côté, votre coude placé directement sous votre épaule et vos jambes empilées les unes sur les autres.
• Engagez votre tronc et poussez vos hanches du sol en utilisant vos muscles de la hanche et du tronc.
• Gardez votre corps en ligne droite de l'épaule aux pieds et gardez le haut de votre bras à vos côtés ou placez votre main sur votre hanche pour garder l'équilibre.
• Abaissez lentement vos hanches vers le sol avec contrôle, mais évitez de les laisser tomber complètement entre les répétitions.

Effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée, en vous concentrant sur l’engagement des muscles centraux tout au long de l’exercice.

Erreurs courantes

Pour effectuer correctement des levées de hanche latérales et éviter les blessures, soyez conscient des erreurs courantes suivantes :

• Coude mal positionné : Si le coude est trop éloigné du corps, cela peut entraîner une tension à l’épaule. Assurez-vous que votre coude est directement sous votre épaule.
• Laissez tomber vos hanches : Ne laissez pas vos hanches tomber à chaque répétition. Maintenez la tension tout au long de l’exercice pour obtenir le meilleur effet.
• Les courbes du dos : Gardez le corps en ligne droite. Évitez de plier la hanche vers l’avant ou vers l’arrière ; le corps doit être stable.

Vidéo : Comment effectuer des élévations de hanches latérales

Regardez cette vidéo pour une démonstration détaillée de la technique de levée de hanche latérale et pour obtenir des conseils sur la façon d'améliorer votre forme.

Modifications et variations

Il existe plusieurs façons d’adapter les levées de hanche latérales pour les rendre plus faciles ou plus difficiles :

• Débutants : effectuez l'exercice avec les genoux pliés à 90 degrés, de manière à soulever vos hanches et votre torse en vous appuyant sur vos genoux plutôt que sur vos pieds.
• Avancé : essayez de tenir un haltère ou une plaque de poids sur votre hanche pour plus de résistance, ou essayez d'effectuer l'exercice dans un mouvement dynamique en levant et en abaissant votre hanche sans vous arrêter entre les répétitions.

Ces modifications vous permettent d'augmenter progressivement l'intensité et de mettre à l'épreuve votre équilibre et votre stabilité de base.

Répétez et respirez

Visez 3 séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté. Expirez en soulevant vos hanches du sol et inspirez en redescendant. Concentrez-vous sur l’engagement de votre corps tout au long de l’exercice pour un effet maximal.