Soulevé de terre avec haltères

Le Haltère Deadlift est un excellent exercice composé qui cible les ischio-jambiers , les muscles fessiers et le bas du dos , tout en engageant les muscles centraux . C'est une alternative polyvalente aux soulevés de terre et peut facilement être effectuée à la maison ou au gymnase.

Forme et technique correctes

Suivez ces étapes pour un soulevé de terre avec haltères sûr et efficace :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main devant vos cuisses avec une prise neutre.
2. Engagez vos muscles centraux et pliez les hanches, en abaissant les haltères au sol tout en gardant le dos droit et les genoux légèrement pliés.
3. Abaissez les haltères juste au-delà de vos genoux ou jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers.
4. Poussez sur vos talons pour revenir debout, en utilisant vos ischio-jambiers et vos fessiers pour relever les haltères.
5. Maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement et évitez de cambrer le dos.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs courantes pour éviter les blessures et assurer une bonne activation musculaire :

• Cambrez le dos : Gardez votre poitrine relevée et votre colonne vertébrale dans une position neutre tout au long du mouvement pour protéger le bas de votre dos.
• Étirement excessif en haut : Ne vous penchez pas en arrière en haut de l'ascenseur. Tenez-vous droit avec les hanches et les épaules alignées.
• Trop de squats : le mouvement doit provenir principalement des hanches et non d’un squat profond. Concentrez-vous sur le mouvement des hanches.

Modifications et variantes

Essayez ces variantes pour vous adapter à votre niveau de forme physique ou ajouter de la variété à votre entraînement :

• Débutant : Commencez avec des poids plus légers et concentrez-vous sur la flexion de la hanche pour perfectionner votre technique.
• Avancé : essayez le soulevé de terre avec haltères sur une jambe pour améliorer l'équilibre et l'activation des muscles centraux.
• Sumo Dumbbell Deadlift : utilisez une position de pied plus large avec les orteils légèrement pointés vers l'extérieur pour engager davantage l'intérieur des cuisses et des fessiers.

Répétitions et séries

En fonction de votre niveau de forme physique, visez les plages de répétitions et de séries suivantes :

• Débutant : 3 séries de 10 à 12 répétitions avec un poids léger à modéré.
• Intermédiaire : 3 séries de 12 à 15 répétitions avec un poids modéré à lourd.
• Avancé : 4 séries de 8 à 10 répétitions avec des poids plus lourds, concentrez-vous sur la forme et le contrôle.

Techniques de respiration

Utilisez ces techniques de respiration pour garder le contrôle :

• Inspirez en abaissant les haltères et en resserrant vos muscles centraux.
• Expirez en revenant à la position debout, en poussant sur vos talons.