Haltère penché sur les rangées

L'exercice d'aujourd'hui est Dumbbell Bent Over Rows , un exercice fantastique qui renforce le dos, en particulier les muscles du haut du dos, ainsi que les épaules et les biceps. Cet exercice contribue également à améliorer la posture et à stabiliser les muscles centraux. Avec une bonne exécution, cet exercice peut vous donner un dos plus fort et plus défini.

Technique correcte pour les haltères penchés sur les rangées

Pour maximiser les avantages et réduire le risque de blessure, une technique appropriée est essentielle lors de l'exécution de Dumbbell Bent Over Rows . Suivez ce guide étape par étape :

1. Position de départ : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et tenez un haltère dans chaque main. Laissez vos bras pendre vers le sol avec vos paumes tournées vers l’intérieur.
2. Pliez les hanches : pliez légèrement les genoux et ramenez les hanches vers l'arrière pour que le haut du corps se penche vers l'avant d'environ 45 degrés. Gardez le dos droit et le regard vers le sol.
3. Commencez le mouvement : Avec un mouvement contrôlé, tirez les haltères sur le côté de votre corps tout en pliant les coudes. Gardez vos coudes près de votre corps et serrez vos omoplates ensemble en haut du mouvement.
4. Abaissez les haltères : abaissez lentement les poids jusqu'à la position de départ sans perdre la tension dans votre dos.
5. Répéter : effectuez le nombre de répétitions souhaité avec le même contrôle tout au long du mouvement.

Regardez cette vidéo pour une présentation visuelle de l'exercice :

Erreurs courantes

Voici quelques erreurs courantes que les gens commettent avec les Dumbbell Bent Over Rows et comment les éviter :

• Arrondir le dos : Il est important de garder le dos droit tout au long de l’exercice. Cambrer le dos peut entraîner des blessures. Pensez à pousser votre poitrine vers l'avant et à garder votre colonne vertébrale dans une position neutre.
• Utilisation de l'élan : n'utilisez pas trop d'élan lorsque vous balancez les haltères. Gardez le mouvement lent et contrôlé pour activer correctement les muscles.
• Position des coudes trop haute : veillez à ce que les coudes ne montent pas trop haut, car cela pourrait entraîner des blessures à l'épaule. Gardez-les alignés avec votre corps.

Modifications et variations

Voici quelques modifications et variations de Dumbbell Bent Over Rows pour ajuster le niveau de difficulté ou se concentrer sur différents groupes musculaires :

• Aviron à un bras : En effectuant l’exercice avec un bras à la fois, vous pouvez vous concentrer davantage sur l’engagement musculaire et la stabilisation de chaque côté du corps.
• Prise par le bas : passez à une prise par le bas pour activer davantage vos biceps tout en continuant à travailler les muscles de votre dos.
• Debout sur une jambe : Pour une variante plus difficile, essayez de vous tenir sur une jambe pendant l’exercice. Cela augmentera les exigences d’équilibre et de stabilité de base.

Nombre de répétitions et de séries

Voici quelques recommandations générales pour les répétitions et les séries pour les rangées courbées avec haltères en fonction de votre niveau de forme physique :

• Pour les débutants : commencez par 3 séries de 8 à 10 répétitions avec des poids plus légers pour apprendre la bonne technique.
• Pour la croissance musculaire : effectuez 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions avec un poids modéré pour stimuler la croissance musculaire.
• Pour la force : faites jusqu'à 4 à 5 séries de 6 à 8 répétitions et des poids plus lourds pour développer une force maximale.

Technique de respiration

Une bonne technique de respiration est essentielle pour garder le contrôle pendant l’exercice :

• Inspirez : Inspirez en ramenant les haltères à la position de départ.
• Expirez : Expirez lorsque vous tirez les poids vers votre corps.