Étirement des deux jambes
Le Double-Leg Stretch est un exercice Pilates classique qui renforce les muscles abdominaux et améliore la coordination et le contrôle. L’exercice sollicite les muscles centraux en étirant les bras et les jambes en même temps, tout en gardant le corps stable et le dos neutre. Le Double-Leg Stretch contribue également à améliorer la flexibilité des épaules et des hanches.
Exécution correcte
Comment effectuer correctement l’étirement des doubles jambes :
- Allongez-vous sur le dos, tirez vos genoux vers votre poitrine et soulevez légèrement votre tête et vos épaules du tapis.
- Placez vos mains sur vos mollets et inspirez.
- Expirez en étendant vos bras derrière votre tête et vos jambes à un angle de 45 degrés.
- Inspirez en ramenant vos bras en arrière et en ramenant vos genoux vers votre poitrine, et répétez le mouvement.
- Gardez le dos à plat contre le sol et évitez de laisser le bas du dos se soulever pendant le mouvement.
Erreurs courantes
Évitez ces erreurs pour garantir une exécution correcte :
- Soulevé le bas du dos : gardez le bas du dos appuyé contre le tapis pour engager votre tronc au maximum.
- Pour un mouvement rapide : effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée pour maintenir l’équilibre et activer pleinement les muscles.
- Épaules tendues : Gardez vos épaules détendues pour éviter les tensions dans votre cou.
Démonstrations vidéo
Regardez ces vidéos qui démontrent la bonne exécution du Double-Leg Stretch :
Modifications et variantes
Adaptez l’exercice à votre niveau :
- Débutants : gardez la tête et les épaules sur le tapis si cela vous semble trop difficile de les maintenir soulevées.
- Avancé : effectuez l’exercice avec vos jambes plus basses que le sol pour augmenter le défi de vos muscles centraux.
Nombre de répétitions et de séries
Effectuez l’étirement double jambe pendant 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions . Augmentez le nombre à mesure que vous devenez plus fort.
Technique de respiration
Inspirez en préparant le mouvement et expirez en étendant les bras et les jambes. Cela vous aide à garder le contrôle et à stabiliser votre tronc pendant l’exercice.