Coups de pied d'âne

Les Donkey Kicks sont un excellent exercice pour renforcer les fessiers (muscles du siège) et le tronc . Cet exercice d’isolement cible principalement l’arrière du corps et aide à façonner et resserrer les fessiers, tout en améliorant la stabilité.

Technique correcte

Suivez ces étapes pour effectuer correctement Donkey Kicks :

  1. Commencez à quatre pattes avec vos mains placées sous vos épaules et vos genoux juste en dessous de vos hanches.
  2. Engagez vos muscles centraux et soulevez une jambe derrière vous, tandis que le genou est plié à 90 degrés, et appuyez le talon vers le plafond.
  3. Abaissez la jambe de manière contrôlée jusqu'à la position de départ sans la poser au sol.
  4. Terminez toutes les répétitions d’un côté avant de passer à l’autre jambe.

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Erreurs courantes

Évitez ces erreurs courantes pour tirer le meilleur parti de votre exercice :

  • Extension du dos : Gardez le dos droit et évitez de plier le bas du dos lorsque vous soulevez la jambe pour éviter de contracter le bas du dos.
  • Pour une exécution rapide : effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée pour vous assurer que les fessiers sont pleinement activés.
  • Mauvaise activation du tronc : assurez-vous que le tronc est engagé pour stabiliser le corps pendant l’exercice.

Modifications et variantes

Essayez ces variantes pour adapter l’exercice à votre niveau :

  • Débutants : effectuez l’exercice sans poids ou utilisez une bande de résistance pour le rendre plus facile.
  • Avancé : utilisez une bande de résistance autour de vos cuisses ou ajoutez un poids aux chevilles pour augmenter la résistance.
  • Donkey Kick with Ball : Tenez un petit ballon de fitness entre votre genou et votre cuisse tout en soulevant votre jambe pour vous concentrer davantage sur votre tronc.

Répétitions et séries

Voici une recommandation générale pour les séries et les répétitions :

  • Débutant : 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe.
  • Intermédiaire : 3 séries de 15 à 20 répétitions par jambe.
  • Avancé : 4 séries de plus de 20 répétitions par jambe, avec une résistance supplémentaire.

Technique de respiration

Utilisez une technique de respiration appropriée pour assurer la stabilité pendant l’exercice :

  • Inspirez en ramenant la jambe à la position de départ.
  • Expirez en levant la jambe.
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