Pompes de bombardier en piqué

Les pompes Dive Bomber sont une variante avancée de pompes qui combinent force et flexibilité. Cet exercice sollicite la poitrine, les épaules, les triceps et le tronc, tout en améliorant la mobilité des hanches et des épaules. Les pompes Dive Bomber s'inspirent du yoga, avec des mouvements rappelant les positions descendantes du chien et du cobra.

Forme et technique correctes

Comment effectuer correctement des pompes à la bombe en piqué :

1. Commencez dans une position de « chien vers le bas », avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et vos hanches levées vers le plafond.
2. Abaissez votre poitrine vers le sol tout en pliant les coudes et avancez votre corps comme si vous « plongeiez » sous un obstacle bas.
3. Lorsque votre poitrine est près du sol, poussez-vous en position « cobra », les bras tendus et les hanches près du sol.
4. Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ et répétez.

Concentrez-vous sur un mouvement fluide tout au long de l’exercice pour engager les muscles de manière optimale et améliorer la mobilité.

Erreurs courantes

Voici quelques erreurs courantes à éviter :

• Mouvement trop rapide : évitez de vous précipiter dans l’exercice. Maintenez un flux fluide et contrôlé pour assurer une bonne forme et une bonne activation des muscles.
• Faible stabilité du tronc : gardez votre tronc engagé tout au long pour protéger le bas du dos et maintenir une bonne forme.
• Mauvaise position des bras : Placez correctement les mains sous les épaules pour que le mouvement soit bien soutenu et n'entraîne pas de surcharge des articulations.

Modifications et variations

Adaptez les pompes des bombes de plongée à votre niveau de forme physique :

• Débutants : Commencez avec les genoux au sol pour réduire la tension sur le haut du corps et développez progressivement votre force.
• Avancé : augmentez l'intensité en ajoutant des répétitions supplémentaires ou ralentissez l'exercice pour augmenter l'activation musculaire.

Nombre de répétitions et de séries

Effectuez 8 à 12 répétitions en 2 à 3 séries , selon le niveau de force. Concentrez-vous sur le contrôle et la fluidité tout au long du mouvement.

Technique de respiration

Inspirez lorsque vous abaissez votre poitrine au sol et expirez lorsque vous poussez vers le haut en position « cobra ». Cela aide à maintenir le contrôle et la fluidité des mouvements.