Triceps Dips sur chaise
Les triceps dips sur une chaise sont un exercice simple mais très efficace pour renforcer les triceps, les épaules et la poitrine. L'exercice utilise le poids du corps pour isoler les triceps, tout en nécessitant un minimum d'équipement, ce qui le rend parfait pour les entraînements à domicile. Tout ce dont vous avez besoin est une chaise ou un banc stable.
Forme et technique correctes
Comment réaliser des dips triceps sur une chaise avec la bonne technique :
- Placez vos mains sur le bord d'une chaise stable, les doigts pointés vers l'avant, et placez vos pieds devant vous, les jambes étendues.
- En gardant vos hanches près de la chaise, abaissez votre corps en pliant les coudes jusqu'à ce que le haut de vos bras soit parallèle au sol.
- Relevez-vous en redressant les coudes et répétez le mouvement.
- Gardez les yeux vers l'avant et votre corps serré pour maintenir un bon équilibre et une bonne technique tout au long du mouvement.
Faites attention à ne pas utiliser vos jambes pour assister le mouvement – restez concentré sur les triceps.
Erreurs courantes
Évitez ces erreurs courantes lors des trempettes des triceps sur chaise :
- Épaules trop tendues : assurez-vous que vos épaules ne se soulèvent pas vers vos oreilles. Gardez vos épaules baissées et pliez uniquement vos coudes pour activer correctement vos triceps.
- Colonne oblique : gardez le dos droit et évitez de pencher votre corps trop en avant, car cela peut réduire l'activation des triceps et fatiguer les épaules.
- Utiliser les jambes pour trop de soutien : Si vos jambes aident trop le mouvement, les triceps seront moins activés. Pour de meilleurs résultats, utilisez vos bras pour soulever votre corps.
Modifications et variations
Voici quelques façons d’adapter les trempettes des triceps à votre niveau :
- Débutants : Pliez les genoux pour raccourcir la distance entre vos pieds et la chaise. Cela réduit la tension sur les bras et rend l'exercice plus facile.
- Avancé : Placez vos pieds sur une autre chaise ou un autre banc pour augmenter la résistance. Vous pouvez également ajouter une plaque de poids à vos hanches pour rendre l'exercice plus difficile.
Nombre de répétitions et de séries
Effectuez 10 à 15 répétitions en 3 séries , avec de courtes pauses entre les séries. Augmentez progressivement le nombre de répétitions et observez à mesure que vous devenez plus fort.
Technique de respiration
Inspirez lorsque vous abaissez votre corps et expirez lorsque vous remontez. Cela vous aide à garder le contrôle et à maintenir une bonne forme tout au long du mouvement.