Planche de diamant

La Diamond Plank est une variante stimulante de la planche classique qui augmente l'activation du tronc, des épaules et surtout des triceps. Cet exercice est parfait pour développer à la fois force et stabilité tout en améliorant la posture. Contrairement aux planches ordinaires, les mains sont placées ensemble sous le corps en « forme de losange », ce qui exerce une pression supplémentaire sur le haut du corps et les bras, en particulier les triceps et les épaules .

Technique et exécution correctes

Pour réaliser correctement la Diamond Plank , suivez ces étapes :

1. Position de départ : Mettez-vous en position de planche sur vos orteils et vos avant-bras. Placez vos mains de manière à ce que vos pouces et vos index forment un losange sous votre poitrine.
2. Posture : Assurez-vous que votre corps est en ligne droite de la tête aux talons. Serrez votre tronc et gardez vos hanches dans une position neutre sans les soulever trop haut ni les abaisser trop bas.
3. Tenir : Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez, en vous concentrant sur l’activation de vos muscles centraux pour maintenir votre corps stable.

Erreurs courantes

• Position incorrecte des hanches : évitez de laisser vos hanches trop tomber ou de les soulever trop haut. Gardez votre corps serré pour éviter cela.
• Trop de pression sur les épaules : Si vous ressentez trop de pression sur les épaules, il se peut que vous n'activiez pas suffisamment votre tronc ou que vos mains soient positionnées trop en avant.
• Balancement du dos : assurez-vous que votre dos est droit et non cambré. Concentrez-vous sur l’engagement de votre tronc et de vos fessiers.

Modifications et variations

Pour les débutants : effectuez l’exercice sur vos genoux pour réduire la tension sur votre tronc et vos épaules. Pour les avancés : vous pouvez ajouter un soulèvement des jambes ou utiliser des plaques de poids sur votre dos pour plus de résistance.

Répétitions et séries

Commencez par 3 séries où vous tenez la planche pendant 20 à 30 secondes. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter le temps jusqu'à 45 secondes ou 1 minute par série.

Technique de respiration

Inspirez calmement par le nez et expirez par la bouche. Assurez-vous de maintenir une respiration régulière tout au long de l’exercice pour maintenir la stabilité de base.

Vidéos pour la technique

Voici une vidéo montrant la bonne exécution de la Diamond Plank :