Développé couché

Le développé couché est un exercice de force classique qui entraîne principalement les muscles de la poitrine , des épaules et des triceps . Cet exercice est une partie importante de toute routine de musculation car il développe la force du haut du corps et la masse musculaire.

Exécution et technique correctes

Suivez ces étapes pour effectuer un développé couché correct :

1. Allongez-vous à plat sur un banc, les pieds posés sur le sol. Tenez une barre avec une prise à la largeur des épaules.
2. Gardez votre dos naturellement cambré et votre poitrine haute. Contractez votre tronc et activez vos épaules en contractant vos omoplates.
3. Abaissez la barre de manière contrôlée vers le centre de la poitrine, tout en inspirant.
4. Expirez en appuyant sur la barre vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient tendus, mais ne verrouillez pas complètement vos coudes.

Erreurs courantes

Pour maximiser la sécurité et les résultats, évitez ces erreurs courantes :

• Soulevez vos pieds du sol : Les pieds doivent toujours être fermement plantés pour assurer l'équilibre et la transmission de la puissance.
• Tomber en avant avec les épaules : De nombreuses personnes laissent tomber leurs épaules en avant, ce qui peut entraîner des blessures. Assurez-vous que vos épaules restent en arrière.
• Verrouillage des coudes : Évitez de verrouiller complètement les coudes en haut, car cela peut entraîner une contrainte inutile sur les articulations.

Vidéo : démonstration de développé couché par une athlète féminine

Technique alternative pour le développé couché

Modifications et variations

Si vous êtes débutant, vous pouvez commencer avec des poids plus légers ou utiliser des haltères au lieu d'une barre. Pour un défi, vous pouvez essayer un développé couché incliné , qui met davantage l'accent sur les muscles du haut de la poitrine.

Répétitions et séries

Pour la croissance musculaire, vous pouvez faire 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions . Si vous vous concentrez sur la force, vous pouvez réduire le nombre de répétitions à 3-6 avec des poids plus lourds.

Technique de respiration

N'oubliez pas d'inspirer lorsque vous baissez le poids et d'expirer lorsque vous poussez la barre vers le haut . Cela aidera à stabiliser le corps et à augmenter la puissance de levage.