Fentes inversées déficitaires

Les fentes inversées déficitaires sont une variante de l'exercice de fente traditionnel qui exerce une pression supplémentaire sur les muscles fessiers , les ischio-jambiers et les quadriceps . En effectuant l'exercice depuis une position élevée, vous augmentez l'amplitude de mouvement, ce qui active davantage les muscles et améliore à la fois la force et la stabilité du bas du corps.

Exécution et technique correctes

Pour effectuer des fentes inversées déficitaires avec la technique appropriée, suivez ces étapes :

1. Tenez-vous debout sur une petite hauteur, comme un step box ou un low box, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras le long du corps ou avec un haltère dans chaque main.
2. Reculez une jambe et abaissez votre hanche vers le sol jusqu'à ce que les deux genoux forment un angle d'environ 90 degrés, tandis que la jambe avant reste relevée.
3. Poussez à travers le talon de la jambe avant et revenez à la position de départ, en répétant du même côté avant de changer de jambe.

Gardez vos muscles centraux tendus et votre dos droit pour éviter tout mouvement indésirable dans le haut du corps. Concentrez-vous sur le contrôle du mouvement et gardez le poids dans le talon de la jambe avant pour mieux activer les fessiers.

Erreurs courantes

Voici quelques erreurs courantes à éviter pour garantir une bonne technique et éviter les blessures :

• Genou sur les orteils : assurez-vous que le genou de la jambe avant ne dépasse pas trop les orteils. Gardez le genou directement au-dessus de la cheville pour un meilleur contrôle.
• Déséquilibre du haut du corps : évitez de vous pencher trop en avant ou en arrière ; gardez votre tronc stable et votre dos droit tout au long du mouvement.
• Amplitude de mouvement insuffisante : N'oubliez pas de vous abaisser suffisamment profondément pour que votre genou arrière touche presque le sol, afin de bénéficier pleinement de l'effet du déficit inversé.

Vidéo : Comment effectuer des fentes inversées avec déficit

Pour voir la bonne technique et obtenir des conseils d'exécution, regardez la vidéo ci-dessous :

Modifications et variations

Pour adapter les fentes inversées déficitaires à différents niveaux de forme physique, essayez ces variantes :

• Élévation inférieure : Si vous êtes débutant, vous pouvez commencer avec une élévation inférieure, comme un tapis épais ou une marchepied basse.
• Variation pondérée : Pour une intensité accrue, tenez un haltère dans chaque main ou une kettlebell lourde dans les deux mains devant le corps.
• Alternative au genou avant : concentrez-vous davantage sur les quadriceps en permettant au genou de la jambe avant d’avancer un peu plus.

Séries, répétitions et technique de respiration

Selon votre niveau, nous vous recommandons :

• Débutant : effectuez 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions par jambe sans poids.
• Avancé : effectuez 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions par jambe, de préférence avec des poids supplémentaires pour un défi.

Expirez en poussant vers le haut depuis le bas du mouvement et inspirez en descendant dans la fente. Contrôlez votre respiration pour une meilleure stabilité et un meilleur contrôle musculaire.