Des craquements

Les crunches sont un exercice populaire pour entraîner les muscles abdominaux , en particulier la partie supérieure du droit de l'abdomen. Cet exercice est moins stressant que les redressements assis, mais permet néanmoins une activation efficace des muscles du tronc, ce qui en fait un bon choix pour les débutants et les personnes avancées qui souhaitent un ventre plus fort et une meilleure stabilité du tronc.

Forme et technique correctes

Comment réaliser des redressements assis avec la bonne technique :

• Allongez-vous sur le dos sur un tapis, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à peu près à la largeur des hanches.
• Placez légèrement vos mains derrière votre tête, les coudes sur le côté, ou croisez les bras sur votre poitrine.
• Engagez vos muscles abdominaux et soulevez vos épaules et le haut de votre dos du sol en courbant votre torse vers votre bassin.
• En gardant le bas du dos vers le sol, abaissez-vous lentement jusqu'à la position de départ avec contrôle.

N'oubliez pas d'activer votre tronc tout au long du mouvement et évitez de tirer la tête vers l'avant avec vos mains.

Erreurs courantes

Pour tirer le meilleur parti des redressements assis et éviter les tensions, évitez ces erreurs courantes :

• Tirer le cou : Évitez de tirer la tête vers l’avant avec les mains ; cela peut entraîner des douleurs au cou. Laissez vos abdos faire le travail et gardez votre cou dans une position neutre.
• Soulevez le bas du dos : Le bas du dos doit rester en contact avec le sol. Cela aide à engager les muscles abdominaux plus efficacement et évite les tensions dans le bas du dos.
• Utilisation de l’élan : Concentrez-vous sur un mouvement contrôlé sans balancer le corps. Évitez d’utiliser la vitesse pour monter et descendre ; les abdos devraient faire tout le travail.

Vidéo : Comment effectuer des crunches

Pour une démonstration visuelle de la technique appropriée pour les redressements assis, regardez la vidéo ci-dessous. Vous obtiendrez ici des conseils utiles pour éviter les erreurs courantes.

Modifications et variations

Les crunches peuvent être adaptés à votre niveau de forme physique avec les variantes suivantes :

• Débutants : effectuez des abdominaux avec les pieds sur une chaise ou un banc pour réduire la tension sur votre dos.
• Avancé : essayez les redressements assis à vélo en soulevant vos jambes du sol et en faisant pivoter votre torse vers le genou opposé, ou en tenant un médecine-ball sur votre poitrine pour plus de résistance.

Ce type de modification permet d'ajuster l'intensité et de cibler différentes parties du noyau.

Répétez et respirez

Visez 3 séries de 12 à 20 répétitions , en fonction de votre niveau de force. Expirez lorsque vous soulevez vos épaules du sol et inspirez lorsque vous vous redescendez. Une bonne technique de respiration peut aider à stabiliser votre corps et à effectuer l’exercice plus efficacement.