Crunch inversé
Reverse Crunch est un exercice efficace pour entraîner la partie inférieure des muscles abdominaux (rectus abdominis) et les muscles de la hanche . Cet exercice cible spécifiquement les muscles profonds du tronc qui sont importants pour la stabilisation et la force de la section médiane.
Technique et exécution correctes
Suivez ces étapes pour effectuer correctement le Reverse Crunch :
- Position de départ : Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Pliez vos genoux et soulevez vos pieds pour que vos mollets soient parallèles au sol à un angle de 90 degrés.
- Élévations des genoux : engagez votre tronc et soulevez vos hanches du sol en tirant vos genoux vers votre poitrine. Assurez-vous que le mouvement vient du ventre et non de l’élan.
- Bas du dos : abaissez vos hanches avec contrôle jusqu'à la position de départ, sans laisser vos pieds toucher le sol.
Erreurs courantes
- Utiliser l’élan : évitez d’utiliser l’élan de vos jambes pour soulever vos hanches. Concentrez-vous sur l’activation de vos muscles abdominaux pour effectuer le mouvement.
- Cambrez le dos : Gardez le bas de votre dos en contact avec le sol tout au long du mouvement pour éviter les blessures et garantir un travail optimal de vos muscles abdominaux.
- Pour un mouvement rapide : Effectuez le mouvement lentement et contrôlé pour maximiser l’activation des muscles abdominaux.
Modifications et variations
Pour les débutants : commencez par garder les pieds au sol et effectuez une version plus facile en remontant les genoux dans un mouvement plus petit. Pour avancés : ajoutez une extension de jambe après chaque répétition pour augmenter la difficulté, ou utilisez un médecine-ball entre les genoux pour plus de résistance.
Répétitions et séries
Visez 3 séries de 12 à 15 répétitions. Augmentez le nombre à mesure que vous devenez plus fort et plus à l’aise avec l’exercice.
Technique de respiration
Inspirez en abaissant vos jambes vers le sol et expirez en tirant vos genoux vers votre poitrine.
Vidéos pour la technique
Voici une vidéo montrant la bonne exécution du Reverse Crunch :