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Criss-Cross est un exercice Pilates important qui se concentre sur le renforcement des muscles abdominaux, en particulier les obliques, et améliore le contrôle de rotation du corps. Cet exercice fait partie de la « séquence abdominale » du Pilates et permet d’améliorer à la fois la stabilité et la flexibilité grâce à des mouvements contrôlés.

Exécution correcte

Comment réaliser correctement le Criss-Cross :

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les mains derrière la tête.
2. Soulevez légèrement la tête, les épaules et le haut du corps du sol, tout en tirant votre genou droit vers votre poitrine.
3. Tournez le haut de votre corps pour que votre coude gauche s'approche du genou plié pendant que vous étendez l'autre jambe.
4. Changez de côté et répétez le mouvement dans un mouvement de rotation fluide.

Erreurs courantes

Pour tirer le meilleur parti de votre exercice, évitez ces erreurs courantes :

• Mouvement trop rapide : Évitez de faire l’exercice trop vite ; se concentrer sur une rotation contrôlée.
• Tirer le cou : Évitez de tirer la tête avec les mains ; utilisez vos muscles centraux pour soulever le haut de votre corps.
• Coudes pliés : gardez vos coudes grands ouverts afin qu’ils ne soient pas tirés vers votre tête.

Démonstrations vidéo

Regardez ces vidéos qui démontrent la bonne exécution de Criss-Cross :

Modifications et variantes

Adaptez l’exercice à votre niveau :

• Débutants : gardez vos jambes pliées ou effectuez le mouvement plus lentement pour moins de stress sur le tronc.
• Avancé : effectuez l’exercice avec vos jambes étendues plus près du sol pour un plus grand défi.

Nombre de répétitions et de séries

Effectuez Criss-Cross pendant 2 à 3 séries de 10 à 20 répétitions de chaque côté, en fonction de votre niveau de forme physique.

Technique de respiration

Expirez lorsque vous tournez votre corps vers le genou et inspirez lorsque vous changez de côté. Cela vous aide à contrôler le mouvement et à engager vos muscles centraux plus efficacement.