Squat cosaque

Aujourd'hui, nous allons nous plonger dans le Cossack Squat , un exercice fantastique pour renforcer le bas du corps, y compris les adducteurs (intérieur des cuisses), les fessiers et le tronc . Cet exercice améliore également la flexibilité des hanches et des chevilles tout en mettant votre équilibre à rude épreuve.

Technique correcte

Pour effectuer un Cossack Squat correct, suivez ces étapes :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés d’environ deux fois la largeur des épaules.
2. Poussez vos hanches vers l'arrière lorsque vous vous abaissez d'un côté et étendez la jambe opposée tout droit sur le côté.
3. Gardez la poitrine relevée et le dos droit, le talon de la jambe de travail planté au sol.
4. Poussez sur le talon de la jambe pliée pour revenir à la position de départ et répétez de l'autre côté.

Erreurs courantes

Pour maximiser les résultats et éviter les blessures, soyez conscient de ces erreurs courantes :

• Genou pointé vers l’intérieur : assurez-vous que le genou suit la direction des orteils pour éviter de stresser les articulations.
• Dos cambré : évitez de cambrer votre dos vers l’avant en gardant votre tronc serré et votre dos droit.
• Profondeur insuffisante : Pour une activation complète des muscles, travaillez à descendre à mesure que votre flexibilité augmente.

Vidéo : Comment effectuer le squat cosaque (athlète féminine)

Technique alternative pour le Cossack Squat

Modifications et variations

Pour les débutants ou les personnes à mobilité réduite, vous pouvez utiliser une chaise pour soutenir ou réduire l’amplitude des mouvements.

Les athlètes expérimentés peuvent essayer d'ajouter des poids pour plus de résistance, comme une kettlebell ou un haltère.

Répétitions et séries

Pour développer la force musculaire, il est recommandé de faire 3 séries de 6 à 12 répétitions de chaque côté. Pour une mobilité accrue, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions jusqu'à 20.

Technique de respiration

Inspirez lorsque vous descendez dans le squat et expirez lorsque vous remontez. Cela vous aide à maintenir la stabilité et le contrôle.