Pression de l'omoplate
Le Shoulder Blade Squeeze est un exercice simple mais très efficace qui aide à améliorer la posture, à renforcer les muscles entre les omoplates (losanges et trapèzes) et à réduire la tension dans les épaules. Cet étirement est idéal pour lutter contre une mauvaise posture après de longues périodes de position assise et aide à ouvrir la poitrine.
Exécution et technique correctes
Comment effectuer la compression de l'omoplate :
- Tenez-vous debout ou assis avec le dos droit et les épaules détendues.
- Pliez vos coudes à un angle de 90 degrés, les bras le long du corps.
- Contractez vos omoplates en les serrant ensemble et vers le bas, comme si vous essayiez de « presser » quelque chose entre elles.
- Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes en respirant calmement.
- Relâchez la tension et répétez 10 à 12 fois.
Erreurs courantes
Évitez ces erreurs courantes lors de la compression de l'omoplate :
- Épaules surélevées : assurez-vous que les épaules restent baissées lorsque vous rapprochez les omoplates.
- Pour une exécution rapide : effectuez le mouvement lentement pour tirer le meilleur parti de l’étirement.
- Dos tordu : gardez le dos droit et la poitrine ouverte pour éviter une tension inappropriée dans le bas du dos.
Modifications et variations
Adaptez l’exercice à votre niveau :
- Variante pour débutant : effectuez l’exercice assis pour vous concentrer sur la bonne posture sans avoir à vous équilibrer.
- Variation avancée : essayez d'utiliser une bande de résistance légère pour rendre l'exercice plus difficile.
Répétitions et séries
Effectuez 10 à 12 répétitions par série et répétez 2 à 3 séries. Cela peut être fait quotidiennement, surtout après des périodes de position assise, pour améliorer la posture et renforcer les muscles des omoplates.
Technique de respiration
Respirez calmement et profondément tout au long de l’exercice. Inspirez avant de rapprocher vos omoplates et expirez lentement tout en maintenant la tension.