Comment faire une rangée d'haltères à un bras

Aujourd'hui, nous allons passer par l'Enarms Dumbbell Row , un exercice très efficace pour développer la force des muscles du dos , en particulier du grand dorsal et du haut du dos , tout en activant également les biceps . En travaillant avec un bras à la fois, vous vous concentrez mieux sur le côté actif, ce qui aide à équilibrer la force entre les côtés droit et gauche du dos.

Technique correcte

Comment effectuer le One Arms Dumbbell Row avec la technique appropriée :

1. Placez une main et un genou sur un banc plat pour vous soutenir. Tenez l’haltère dans votre autre main et laissez votre bras pendre vers le sol.
2. Engagez votre tronc pour plus de stabilité et tirez votre omoplate vers l'arrière avant de commencer à tirer l'haltère vers votre hanche. Gardez votre coude près de votre corps.
3. Tirez l'haltère jusqu'à la hauteur de la poitrine, en serrant vos omoplates l'une contre l'autre en haut du mouvement. Assurez-vous de garder le dos droit et évitez de faire pivoter le haut du corps.
4. Abaissez l'haltère de manière contrôlée jusqu'à la position de départ et répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de côté.

N'oubliez pas de garder votre dos stable et votre tronc activé pour éviter d'exercer une pression inutile sur le bas du dos. Gardez le mouvement contrôlé et concentrez-vous sur les muscles du dos tout au long de l’exercice.

Tutoriel vidéo pour One Arms Dumbbell Row

Vous trouverez ci-dessous une vidéo montrant l'exécution correcte de l'Enarms Dumbbell Row . La vidéo fournit un aperçu détaillé de la forme correcte et de la manière d'activer les bons muscles.

Erreurs courantes

Voici quelques erreurs courantes commises par les gens lors du One Arms Dumbbell Row et comment les éviter :

• Rotation excessive du haut du corps : une erreur courante consiste à faire pivoter le haut du corps au lieu d’utiliser les muscles du dos pour tirer l’haltère vers le haut. Gardez le noyau stable et évitez la rotation pour une meilleure activation musculaire.
• Coude trop haut : Ne laissez pas le coude trop éloigné du corps, car cela pourrait fatiguer l'épaule. Gardez votre coude près de votre corps pour cibler votre dos le plus efficacement possible.
• Mouvement trop rapide : évitez d’utiliser l’élan pour soulever le poids. Gardez le mouvement contrôlé et concentrez-vous sur l’activation des muscles du dos.

Modifications et variations

Voici quelques façons de varier la rangée d'haltères Enarms pour différents objectifs d'entraînement :

• Élastique Enarms Row : utilisez un élastique comme résistance au lieu d'un haltère pour obtenir une charge uniforme tout au long du mouvement.
• Rotation de l'haltère : faites pivoter l'haltère en prise en supination (paume tournée vers le haut) pour activer les biceps à un degré encore plus élevé.
• Standing Enarms Row : effectuez l’exercice sans le soutien du banc pour mettre davantage à l’épreuve l’équilibre et la stabilité.

Nombre de séries et de répétitions

Pour développer la force et la masse musculaire du dos, il est recommandé d’effectuer 3 séries de 10 à 12 répétitions de chaque côté. Choisissez un poids qui vous permet d'effectuer le mouvement avec une technique et un contrôle corrects.

Technique de respiration

Concentrez-vous sur la technique de respiration pour un meilleur contrôle. Expirez en tirant l'haltère vers votre hanche et inspirez en le ramenant à la position de départ.