Coups de pied en ciseaux

Les coups de pied en ciseaux sont un exercice de base efficace qui renforce les muscles abdominaux, en particulier les abdominaux inférieurs et les fléchisseurs de la hanche. L’exercice consiste à déplacer les jambes d’avant en arrière comme des ciseaux, ce qui améliore également la stabilité, l’équilibre et la flexibilité du tronc. Cet exercice est idéal pour façonner et tonifier votre abdomen.

Forme et technique correctes

Comment effectuer correctement les coups de pied en ciseaux :

1. Allongez-vous sur le dos avec vos bras sur les côtés ou vos mains sous vos hanches pour un soutien supplémentaire.
2. Soulevez les deux jambes à quelques centimètres du sol et gardez le dos à plat contre le sol pour éviter de balancer le bas du dos.
3. Commencez à alterner entre lever une jambe jusqu'à 45 degrés tout en abaissant l'autre vers le sol, mais ne touchez pas le sol.
4. Continuez à alterner les jambes dans un mouvement fluide et contrôlé, comme un ciseau.

Gardez votre corps serré et assurez-vous que tout votre dos reste au sol tout au long de l'exercice pour éviter de fatiguer le bas du dos.

Erreurs courantes

Voici quelques erreurs courantes à éviter :

• Balancement lombaire : assurez-vous que le bas de votre dos est fermement appuyé contre le sol pour protéger votre dos et maximiser l'activation du tronc.
• Pour un mouvement rapide : effectuez l’exercice de manière contrôlée pour vous concentrer sur un bon engagement musculaire et éviter les blessures.
• Faible activation du tronc : engagez les muscles du tronc tout au long de l’exercice pour tirer le meilleur parti du mouvement.

Modifications et variations

Adaptez l’exercice à votre niveau de forme :

• Débutants : effectuez l’exercice avec les genoux fléchis pour réduire la tension dans le bas du dos.
• Avancé : Pour un défi supplémentaire, vous pouvez abaisser vos jambes plus près du sol ou effectuer l'exercice avec des poids aux chevilles pour augmenter l'intensité.

Nombre de répétitions et de séries

Effectuez 15 à 20 répétitions par jambe ou travaillez pendant 30 à 60 secondes pendant 3 à 4 séries , selon votre niveau de forme physique. Augmentez progressivement l'intensité en abaissant vos jambes plus près du sol.

Technique de respiration

Inspirez lorsque vous baissez la jambe et expirez lorsque vous la soulevez. Cela vous aide à garder votre corps stable et vos mouvements contrôlés.