Chien vers le bas

Downward Dog , ou Adho Mukha Svanasana , est l'un des exercices de yoga les plus célèbres. Il aide à renforcer les bras , les épaules et les jambes , tout en étirant le dos , les ischio-jambiers et les mollets . Cette position améliore la flexibilité, équilibre le corps et calme l'esprit.

Technique et exécution correctes

Comment exécuter Downward Dog avec la technique appropriée :

1. Commencez à quatre pattes, avec vos mains placées directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches.
2. Expirez et soulevez vos hanches vers le plafond, en redressant vos jambes tout en formant un « V » inversé avec votre corps.
3. Appuyez vos mains sur le tapis, écartez vos doigts et laissez votre tête pendre détendue entre vos bras.
4. Gardez vos jambes actives en étirant vos talons vers le sol (ils n'ont pas besoin de toucher le sol).
5. Maintenez cette position pendant 5 à 10 respirations profondes, puis revenez à la position de départ.

Concentrez-vous sur l’allongement de votre dos et sur la répartition uniforme de votre poids entre vos mains et vos pieds.

Erreurs courantes

Voici quelques erreurs courantes à éviter dans Downward Dog :

• Dos rond : évitez de plier le dos vers l’avant. Assurez-vous que votre dos est droit et étendu.
• Genoux trop étendus : Il n’est pas nécessaire de bloquer les genoux ou de ramener les talons jusqu’au sol. Gardez les genoux légèrement pliés si nécessaire.
• Pression sur les épaules : Assurez-vous que le poids est réparti uniformément entre les mains et les pieds, et n'exercez pas trop de pression sur les épaules.

Modifications et variations

Voici quelques variantes de Downward Dog pour l'adapter à votre niveau :

• Pliez les genoux : S'il est difficile de garder vos jambes droites, pliez légèrement les genoux pour vous concentrer sur l'allongement de votre dos.
• Support avec des blocs : placez vos mains sur des blocs de yoga pour réduire la tension sur vos poignets et vos épaules.
• Chien vers le bas à une jambe : soulevez une jambe vers le plafond pour une variation plus difficile qui renforce le tronc.

Technique de respiration

Utilisez la respiration profonde pour tirer le meilleur parti de cette position :

• Inspirez en soulevant vos hanches et en allongeant votre dos.
• Expirez en appuyant vos talons sur le sol et détendez votre cou.