Rangées partagées arrière soutenues par la poitrine

Rear Delt Row soutenu par la poitrine est un exercice ciblé visant à renforcer l'arrière des épaules (delts arrière), le haut du dos et la coiffe des rotateurs . En effectuant l'exercice avec un support thoracique sur un banc, vous pouvez vous concentrer pleinement sur les muscles des épaules et du haut du dos sans forcer le bas du dos.

Exécution et technique correctes

Comment réaliser la rangée de delt arrière soutenue par la poitrine avec la bonne technique :

1. Réglez un banc incliné à un angle de 30 à 45 degrés et allongez-vous avec votre poitrine contre le banc. Laissez vos pieds fermement posés sur le sol.
2. Tenez un haltère dans chaque main, les bras pendants vers le sol et les paumes tournées vers l’arrière.
3. Gardez votre dos neutre et rapprochez vos omoplates. Soulevez les haltères vers le haut et vers l'extérieur avec vos coudes à un angle de 90 degrés pour qu'ils pointent vers l'extérieur.
4. Abaissez lentement les haltères jusqu'à la position de départ avec contrôle et répétez le mouvement.

Gardez vos omoplates en arrière tout au long du mouvement et concentrez-vous sur l'utilisation de vos épaules arrière pour soulever les haltères, sans utiliser votre dos ou votre cou.

Tutoriel vidéo pour la rangée de delt arrière supportée par la poitrine

Regardez la vidéo ci-dessous pour un guide visuel de l'exécution correcte de la rangée de delt arrière soutenue par la poitrine . La vidéo montre la technique correcte pour une activation et une stabilité musculaire maximales.

Erreurs courantes

Voici quelques erreurs courantes qui peuvent survenir lors de la rangée de delt arrière soutenue par la poitrine et comment les éviter :

• Trop de traction avec le dos : Concentrez-vous sur l’utilisation de l’arrière des épaules et évitez de laisser le dos prendre le dessus sur le mouvement. Gardez votre poitrine près du banc pour minimiser l'activité du dos.
• Réunions de coudes trop hautes : Levez vos coudes selon un angle contrôlé, évitez de les laisser dépasser la hauteur des épaules.
• Pour un mouvement rapide : Effectuez le mouvement lentement et contrôlé pour une meilleure activation musculaire et pour éviter les blessures.

Modifications et variations

Voici quelques façons de faire varier la rangée de delt arrière soutenue par la poitrine pour ajuster l'intensité à votre niveau :

• Rangée avec un bras soutenu par la poitrine : effectuez l'exercice avec un bras à la fois pour créer une symétrie et isoler chaque côté du dos.
• Rangée de delt arrière soutenue par la poitrine avec câbles : utilisez une machine à câbles au lieu d'haltères pour une résistance uniforme tout au long du mouvement.
• Angle plus élevé du banc : Réglez le banc à un angle légèrement plus élevé pour mettre davantage l’accent sur les muscles du haut du dos.

Nombre de séries et de répétitions

Pour renforcer les deltoïdes arrière et le haut du dos, il est recommandé d'effectuer 3 séries de 10 à 15 répétitions . Choisissez un poids qui vous permet de maintenir une technique correcte et un contrôle total.

Technique de respiration

Gardez le contrôle en expirant lorsque vous soulevez les haltères et en inspirant lorsque vous les ramenez à la position de départ. Se concentrer sur votre respiration vous aide à maintenir un tronc stable et à améliorer l'activation musculaire.