Chaturanga Dandasana

Chaturanga Dandasana , ou planche basse, est une pose de yoga de base qui renforce les bras, les épaules, le tronc et le haut du corps . Cette pose est une partie importante de nombreuses séquences de yoga, telles que le Vinyasa et l'Ashtanga, et agit comme une transition entre les poses qui prépare le corps à des mouvements plus avancés.

Technique correcte

Comment exécuter Chaturanga Dandasana :

1. Commencez par une planche haute avec les mains placées sous les épaules et le corps en ligne droite de la tête aux talons.
2. Déplacez légèrement le poids vers l’avant pour que les épaules se déplacent devant les poignets. Cela protège les poignets et aide à répartir le poids uniformément.
3. Gardez vos coudes près de votre corps et abaissez-vous lentement comme lors d'une pompe. Arrêtez-vous lorsque vos coudes forment un angle de 90 degrés.
4. Engagez les muscles de votre tronc et de vos cuisses pour empêcher vos hanches de s'enfoncer ou de se relever.
5. Gardez votre cou dans une position neutre et regardez légèrement devant vous pour maintenir une bonne posture.
6. Respirez profondément et maintenez la position pendant quelques secondes avant de passer au chien ascendant ou à une autre position.

Erreurs courantes

• Hanches qui coulent : cela se produit souvent si le noyau n’est pas activé. Assurez-vous de garder une ligne droite à travers le corps.
• Évaser les coudes : Gardez les coudes près du corps pour éviter de forcer les épaules.
• Manque de répartition du poids : N'oubliez pas de déplacer votre poids vers l'avant avant de descendre pour protéger vos poignets.

Modifications et variations

• Pour les débutants : si maintenir la position avec une technique appropriée est difficile, posez vos genoux sur le sol et effectuez une version modifiée.
• Difficulté accrue : essayez de lever une jambe à la fois tout en tenant Chaturanga pour un défi supplémentaire.
• Utilisation de l'équipement : Un bloc de yoga sous la poitrine peut vous aider à maintenir la bonne profondeur sans tomber trop bas.

Répétitions et séries

Chaturanga Dandasana est souvent exécuté dans le cadre d’une séquence de flux. Commencez par 3 à 5 répétitions pendant votre pratique de yoga ou maintenez la position pendant 10 à 20 secondes pour développer la force du haut du corps.

Techniques de respiration

Inspirez pendant que vous vous préparez à abaisser votre corps et expirez pendant que vous maintenez la position. Une respiration régulière et profonde vous aide à garder votre équilibre et votre stabilité.

Conseils et angles visuels

Regardez cette vidéo pour bien comprendre la technique derrière Chaturanga Dandasana :

La vidéo montre la technique correcte et explique comment éviter les erreurs courantes dans Chaturanga Dandasana.