Sauts bulgares en split squat

Les sauts bulgares en split squat sont un exercice pliométrique avancé qui combine la force d'un split squat bulgare classique avec la puissance explosive des sauts. L’exercice se concentre sur le développement de la puissance et de la force des quadriceps, des ischio-jambiers, des fessiers et des mollets, tout en améliorant l’équilibre et la stabilité. Cet exercice est particulièrement utile pour les athlètes qui souhaitent augmenter leur saut vertical et leur explosivité.

Forme et technique correctes

Comment effectuer correctement les sauts bulgares en split squat :

1. Placez-vous quelques pas devant un banc ou une contremarche et placez un pied sur le banc derrière vous, le dessus du pied reposant sur la surface.
2. Pliez le genou avant et abaissez le corps en squat divisé, tout en vous assurant que le genou de la jambe avant ne dépasse pas les orteils.
3. Appuyez de manière explosive sur le pied avant et sautez du sol, tout en gardant le corps droit et stable.
4. Atterrissez doucement sur la même jambe et abaissez-vous jusqu'à la position de départ de manière contrôlée avant de répéter le mouvement.

Assurez-vous de maintenir une bonne technique tout au long du mouvement, en vous concentrant sur le contrôle et la stabilité pour éviter les blessures.

Erreurs courantes

Voici quelques erreurs courantes à éviter lors de l’exécution de sauts bulgares en split squat :

• Hanches instables : gardez le tronc engagé pour éviter une rotation ou un affaissement des hanches pendant le saut.
• Rythme trop lent : L’exercice demande de l’explosivité, privilégiez donc les sauts rapides et puissants plutôt que les mouvements lents.
• Atterrissage déséquilibré : assurez-vous d'atterrir en douceur avec contrôle pour protéger vos genoux et vos articulations.

Modifications et variations

Adaptez l’exercice à votre niveau de forme :

• Débutants : effectuez régulièrement des squats divisés bulgares sans sauter pour développer votre force et votre équilibre.
• Avancé : ajoutez du poids à l’aide d’haltères ou d’un gilet de musculation pour augmenter l’intensité et le défi.

Nombre de répétitions et de séries

Effectuez 3 à 6 répétitions explosives de chaque côté pendant 3 à 4 séries , avec 60 secondes de repos entre les séries. Assurez-vous de maintenir une haute qualité à chaque répétition, sans vous entraîner jusqu'à l'épuisement complet, pour maximiser l'explosivité.

Technique de respiration

Inspirez lorsque vous descendez dans le squat et expirez de manière explosive lorsque vous sautez. Cela permet de maintenir le contrôle et la stabilité tout au long du mouvement.