Intensifications de boîte
Box Step-Ups est un exercice fonctionnel qui renforce les cuisses , les fessiers et les mollets . Cet exercice imite des mouvements naturels tels que monter des escaliers, ce qui le rend très pratique pour améliorer la fonctionnalité, la force et l'équilibre au quotidien.
Technique et exécution correctes
Comment effectuer des Box Step-Ups :
- Tenez-vous devant une boîte ou une plate-forme stable, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Placez votre pied droit à plat sur la boîte et poussez votre talon pour soulever votre corps en position debout.
- Amenez votre pied gauche à côté de votre pied droit sur la boîte.
- Redescendez d'abord avec votre pied gauche, puis votre pied droit, et répétez le mouvement.
- Changez de pied après le nombre de répétitions souhaité.
Erreurs courantes
- Mauvaise sélection de boîte : Assurez-vous que la boîte est stable et pas trop haute, surtout si vous êtes débutant.
- Trop de vitesse : utilisez la force musculaire, et non l'élan, pour monter sur la boîte.
- Manque de contact du talon : Gardez tout le pied à plat sur la box pour activer efficacement les muscles des jambes et des fessiers.
Modifications et variations
- Weighted Box Step-Up : Tenez les haltères dans vos mains pour plus de résistance.
- Intensification de la boîte explosive : ajoutez un saut lorsque vous montez sur la boîte pour rendre l'exercice plus difficile.
Séries et répétitions
Effectuez 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe. Ajustez la hauteur de la boîte et le nombre de répétitions en fonction de votre niveau de force.
Technique de respiration
Inspirez lorsque vous descendez de la boîte et expirez lorsque vous vous mettez en position debout.