Réductions de boîte

Les box step-downs sont un exercice simple mais efficace pour renforcer les quadriceps, les muscles fessiers et stabiliser le tronc. L’exercice contribue également à améliorer l’équilibre et la stabilité des chevilles, des genoux et des hanches. Il est souvent utilisé pour remédier aux déséquilibres musculaires entre les jambes, car il s'effectue un pied à la fois, ce qui en fait un exercice idéal pour les athlètes ou ceux qui cherchent à renforcer la stabilité des jambes.

Forme et technique correctes

Comment effectuer correctement les abaissements de boîtes :

1. Tenez-vous debout sur une boîte ou une contremarche avec un pied sur le bord et l’autre pied suspendu librement dans les airs.
2. Pliez le genou du pied qui se trouve sur la box et abaissez votre corps de manière contrôlée vers le sol, tout en permettant au talon du pied libre de toucher légèrement le sol.
3. Poussez votre pied sur la boîte et redressez votre genou pour revenir à la position de départ.
4. Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de jambe.

Assurez-vous de garder vos hanches stables et de contrôler le mouvement tout au long pour éviter tout déséquilibre.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs courantes lors des réductions de boîtes :

• Genou qui tombe : Gardez le genou au-dessus du pied pour éviter une tension inutile sur les articulations.
• Manque de contrôle : Abaissez lentement votre corps pour éviter de « tomber ». Concentrez-vous sur des mouvements fluides et contrôlés.
• Mauvaise position des hanches : assurez-vous que les hanches restent stables et évitez de tourner pendant l’exercice.

Modifications et variations

Voici quelques façons d’adapter les descentes en box à votre niveau de forme physique :

• Débutants : Commencez par une boîte ou une marche inférieure pour réduire la tension sur les genoux et développer progressivement votre force.
• Avancé : utilisez des haltères ou tenez une plaque de poids pour ajouter de la résistance et rendre l’exercice plus difficile.

Nombre de répétitions et de séries

Effectuez 10 à 12 répétitions sur chaque jambe et répétez en 2-3 séries , en fonction de votre niveau d'entraînement. Concentrez-vous sur la qualité du mouvement à chaque répétition.

Technique de respiration

Inspirez en vous abaissant et expirez en remontant jusqu'à la position de départ. Cela permet de garder le contrôle tout au long de l’exercice.