Curl pelvien
Le Pelvic Curl est un exercice classique de Pilates qui renforce les muscles du tronc et des fessiers, tout en améliorant la flexibilité de la colonne vertébrale. Cet exercice est parfait pour échauffer le corps et mobiliser les vertèbres, tout en contribuant à stabiliser le bassin et à améliorer la posture.
Exécution correcte
Comment réaliser correctement le Pelvic Curl :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras le long du corps.
- Inspirez et pendant que vous expirez, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et commencez à soulever vos hanches du tapis en les enroulant, un vortex à la fois.
- Soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite allant de vos épaules à vos genoux.
- Maintenez la position brièvement, inspirez, puis revenez lentement à la position de départ, un tourbillon à la fois.
Erreurs courantes
Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti de votre entraînement :
- Mouvement rapide : effectuez le mouvement lentement et avec contrôle pour engager les muscles de manière optimale.
- Tension dans les épaules : Gardez vos épaules détendues sur le sol tout au long du mouvement.
- Soulever les hanches trop haut : évitez de trop étendre les hanches ; garder le corps dans une ligne naturelle.
Démonstrations vidéo
Regardez ces vidéos pour un guide visuel de la bonne technique de Pelvic Curl :
Modifications et variantes
Adaptez l’exercice à votre niveau :
- Débutants : soulevez légèrement vos hanches du sol et augmentez progressivement votre taille à mesure que vous devenez plus fort.
- Avancé : soulevez une jambe du sol tout en gardant votre bassin stable pour solliciter davantage vos muscles centraux.
Nombre de répétitions et de séries
Effectuez le Pelvic Curl pendant 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions . Concentrez-vous sur les mouvements contrôlés et la respiration profonde pour un effet maximal.
Technique de respiration
Inspirez pendant que vous vous préparez à l'ascenseur et expirez lentement pendant que vous roulez. Inspirez à nouveau en haut du mouvement et expirez en descendant jusqu'à la position de départ.