Courbé au-dessus de la résistance
Le Bent Over Resistance Band Row est un exercice efficace qui cible les muscles du dos , en particulier les muscles du haut du dos et des omoplates , ainsi que les biceps. L’exercice est idéal pour améliorer la posture, renforcer le dos et renforcer la stabilité du haut du corps. En utilisant une bande de résistance, vous pouvez facilement varier l'intensité et adapter l'exercice à vos besoins.
Technique correcte
Pour effectuer correctement la rangée de bandes de résistance courbées, suivez ces étapes :
- Placez le centre de la bande de résistance sous vos pieds et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Tenez une poignée dans chaque main et pliez légèrement les genoux tout en pliant votre torse vers l'avant, avec le dos droit et le noyau activé.
- Tirez les poignées vers vos hanches en serrant vos omoplates l'une contre l'autre, puis redescendez lentement jusqu'à la position de départ.
- Répétez le mouvement avec contrôle, en vous concentrant sur l'utilisation des muscles de votre dos pour tirer la bande de résistance.
Voici une vidéo montrant l’exécution correcte du Bent Over Resistance Band Row :
Erreurs courantes
Pour garantir une technique correcte et éviter les blessures, soyez conscient des erreurs courantes suivantes :
- Dos rond : évitez de plier le dos. Gardez votre corps engagé et votre dos droit pour protéger le bas de votre dos.
- Mauvais placement des coudes : assurez-vous de rapprocher vos coudes de votre corps et ne les laissez pas trop dépasser sur les côtés.
- Surutilisation des muscles des bras : concentrez-vous sur l’utilisation des muscles de votre dos pour tirer la bande, et non sur vos biceps.
Modifications et variations
Essayez ces modifications pour adapter l'exercice à votre niveau de forme physique :
- Rangée debout à un bras : effectuez des variations à un bras pour une concentration supplémentaire sur un côté du dos à la fois.
- Résistance plus lourde : utilisez une bande de résistance plus épaisse pour augmenter l’intensité.
- Rythme plus rapide : effectuez l’exercice à un rythme plus rapide pour mettre à l’épreuve l’endurance de votre dos et augmenter votre fréquence cardiaque.
Nombre de répétitions et de séries
En fonction de votre objectif, vous pouvez viser :
- Pour la force : 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions.
- Pour l'endurance : 3 séries de 12 à 15 répétitions.
Technique de respiration
Inspirez en abaissant la bande de résistance jusqu'à la position de départ et expirez en tirant les poignées vers vos hanches. Une technique de respiration correcte donne un meilleur contrôle et une meilleure stabilité dans l'exercice.