Développé couché

Le développé couché est un exercice de force classique qui se concentre sur l'entraînement des muscles de la poitrine , des triceps et des épaules . C’est l’un des exercices les plus populaires pour le haut du corps et il est important à la fois pour la force et la croissance musculaire.

Technique correcte pour le développé couché

Pour tirer le meilleur parti du développé couché et éviter les blessures, il est important d’effectuer l’exercice correctement. Suivez ces étapes pour obtenir le formulaire approprié :

1. Positionnement du corps : Allongez-vous sur le banc, les pieds bien ancrés au sol. La tête, les épaules et le siège doivent être en contact avec le banc à tout moment.
2. Grip : Saisissez la barre avec une prise moyennement large, de manière à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés au niveau de l'articulation du coude lorsque la barre est en bas du mouvement.
3. Position de départ : Descendez la barre jusqu'au milieu de votre poitrine tout en contrôlant le mouvement. Gardez vos coudes légèrement en dessous de la ligne des épaules pour protéger vos épaules.
4. Appuyez : Appuyez de manière explosive sur la barre vers le haut jusqu'à ce que les bras soient tendus, mais ne verrouillez pas complètement les coudes.
5. Technique de respiration : Inspirez lorsque vous abaissez la barre, et expirez lorsque vous la remontez.

Erreurs courantes lors du pressing sur banc

Il y a des erreurs courantes que font les gens lorsqu’ils font du développé couché. Voici les erreurs les plus courantes et comment les éviter :

• Mauvaise position des coudes : Un évasement excessif des coudes sur le côté peut augmenter le risque de blessures à l'épaule. Gardez-les près de votre corps pour éviter cela.
• Lever les pieds : Ne soulevez pas les pieds du sol, car cela réduit la stabilité et peut conduire à une mauvaise technique.
• Balancement excessif du dos : Bien qu'il soit normal d'avoir un léger balancement dans le bas du dos, vous devez éviter un balancement excessif pour protéger le bas du dos.

Modifications et variations

Il existe plusieurs manières de varier le développé couché, selon votre niveau et vos objectifs :

• Débutant : Si vous êtes débutant, vous pouvez commencer par utiliser des haltères au lieu d'une barre pour un meilleur contrôle et une meilleure stabilité.
• Développé couché incliné : Pour frapper le haut de la poitrine plus efficacement, vous pouvez effectuer le développé couché sur un banc incliné.
• Prise étroite : Une prise plus étroite sur la barre mettra davantage l’accent sur les triceps.

Vidéo 1 : Comment effectuer un développé couché

Répétitions et séries

Pour un entraînement de force général, vous pouvez viser 3 séries de 8 à 12 répétitions. Si votre objectif est d'augmenter la force maximale, essayez 4 à 5 séries de 3 à 5 répétitions avec un poids plus lourd.