Planche d'ours

La planche d'ours est un excellent exercice qui active les muscles centraux , les épaules et les hanches . Cette variante de planche est plus basse que la planche haute et vous oblige à garder vos genoux directement au-dessus du sol, ce qui fait travailler votre tronc très fort pour la stabilité. L'exercice est parfait pour ceux qui veulent mettre au défi le tronc d'une nouvelle manière.

Forme et technique correctes

Comment réaliser une planche d'ours avec la bonne technique :

• Commencez à quatre pattes, avec vos paumes sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches.
• Engagez vos muscles centraux et soulevez doucement vos genoux du sol afin qu'ils pendent à environ 2 à 5 cm du sol.
• Gardez le dos droit et évitez de soulever vos hanches trop haut ou de les laisser tomber trop bas.
• Maintenez cette position en respirant de manière contrôlée et en évitant les mouvements des hanches.

La planche d’ours nécessite une concentration sur l’équilibre et le contrôle. Gardez votre regard légèrement devant vous sur le sol pour garder votre cou dans une position neutre.

Erreurs courantes

Voici quelques erreurs courantes qui peuvent survenir lors de la planche à ours et comment les éviter :

• Hanches hautes : si les hanches sont soulevées trop haut, cela réduira l’activation du tronc. Essayez de garder vos hanches aussi près que possible du sol sans le toucher.
• Genoux trop hauts : Les genoux doivent pendre directement au-dessus du sol. S'ils sont trop hauts, l'exercice perd un peu de son intensité.
• Arches arrière : assurez-vous de garder le dos droit en engageant votre tronc. Cela garantit une bonne activation des muscles et protège le bas du dos.

Vidéo : Comment réaliser la planche d'ours

Regardez la vidéo ci-dessous pour un didacticiel détaillé sur l'exécution appropriée de la planche d'ours, comprenant des conseils pour améliorer la technique et maintenir une bonne forme.

Modifications et variations

La planche d'ours peut être adaptée et variée pour la rendre plus facile ou plus stimulante :

• Pour les débutants : commencez avec vos genoux un peu plus près du sol ou tenez la planche d'ours à intervalles plus courts.
• Avancé : essayez de lever une main ou un pied à la fois, en gardant votre équilibre tout en gardant votre cœur engagé.

Ces variations peuvent vous aider à développer votre force de base ainsi qu’à améliorer votre équilibre et votre stabilité.

Répétez et respirez

Commencez par tenir la planche d'ours pendant 20 à 30 secondes et progressez jusqu'à 60 secondes à mesure que vous devenez plus fort. Assurez-vous de respirer uniformément et concentrez-vous sur le maintien de votre cœur engagé pendant que vous occupez la position.