Squat avant avec haltères

Barbell Front Squat est un exercice efficace qui renforce principalement les quadriceps , les muscles fessiers et les muscles centraux . Tenir la barre devant le corps sollicite également le haut du corps, en particulier les épaules et le haut du dos, ce qui contribue à améliorer la posture et à renforcer la stabilité. Cela fait de cet exercice une grande variation du squat traditionnel.

Exécution et technique correctes

Suivez ces étapes pour effectuer un Barbell Front Squat approprié :

1. Placez la barre sur une grille à environ la hauteur des épaules. Tenez-vous sous la barre, les bras croisés devant votre poitrine, ou utilisez une poignée avant avec les coudes pointés vers l'avant.
2. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, et gardez le dos droit et la poitrine relevée lorsque vous soulevez la barre du support.
3. Abaissez votre corps dans un squat contrôlé en pliant les genoux, tout en gardant votre tronc serré et vos coudes relevés.
4. Abaissez vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou plus bas, tout en vous assurant que vos genoux ne tombent pas vers l'intérieur.
5. Poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ, en gardant la barre stable tout au long du mouvement.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs courantes pour maximiser les effets du Barbell Front Squat :

• Arrondissement du dos : Gardez le haut du corps relevé et le dos droit pour éviter de fatiguer le bas du dos.
• Abaisser les coudes : Si les coudes tombent, la barre tombera également vers l'avant, alors n'oubliez pas de les maintenir relevés tout au long de l'ascenseur.
• Une prise trop étroite : Une prise étroite peut limiter la mobilité des épaules. Essayez une prise plus large si nécessaire.

Vidéo : Démonstration de squat avant avec haltères

Regardez cette vidéo pour une démonstration approfondie de la technique appropriée du Barbell Front Squat :

Modifications et variations

Voici quelques façons de varier ou d’adapter le Barbell Front Squat à différents niveaux :

• Débutants : Entraînez-vous avec une barre lumineuse ou un tuyau en PVC pour vous concentrer sur la technique avant d'ajouter des poids.
• Avancé : augmentez la résistance ou essayez de faire des squats en pause en maintenant le bas du mouvement pendant 2 à 3 secondes pour un défi supplémentaire.

Répétitions et séries

Le nombre de séries et de répétitions du Barbell Front Squat peut être adapté à votre niveau d’entraînement :

• Débutants : Commencez par 3 séries de 6 à 8 répétitions avec des poids légers.
• Intermédiaire : faites 4 séries de 8 à 10 répétitions avec un poids modéré.
• Avancé : effectuez 4 à 5 séries de 10 à 12 répétitions avec des poids plus lourds pour développer la force et la stabilité.

Technique de respiration

La technique de respiration est essentielle pour garder le contrôle lors du Barbell Front Squat :

• Inspirez : Inspirez lorsque vous vous accroupissez.
• Expirez : Expirez en vous repoussant en position debout.