Séparation à bandes

Le Banded Pull-Apart est un exercice simple mais très efficace qui vise à renforcer le haut du dos, les épaules et à améliorer la posture. Cet exercice permet de renforcer la coiffe des rotateurs et la stabilisation scapulaire, ce qui est important pour la santé globale de l'épaule.

Forme et technique correctes

Comment effectuer un Banded Pull-Apart correct :

1. Position de départ : Tenez une bande de résistance à deux mains, à hauteur d’épaule et les bras tendus devant vous. Gardez vos paumes tournées vers le bas et avec un peu plus que la largeur des épaules entre vos mains.
2. Mouvement : Écartez la bande en ramenant vos bras sur les côtés, en serrant vos omoplates l'une contre l'autre pendant le mouvement. Assurez-vous de garder vos bras tendus tout au long de l’exercice.
3. Retour : ramenez lentement les bras à la position de départ avec contrôle.
4. Respirez : Expirez en écartant le bracelet et inspirez en ramenant vos bras.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs courantes pour tirer le meilleur parti de votre exercice :

• Trop de flexion des coudes : Gardez les bras le plus tendus possible pour assurer une bonne activation des muscles du dos.
• Pour une exécution rapide : assurez-vous d’effectuer l’exercice lentement et de manière contrôlée. Évitez de « laisser tomber » le bracelet à la position de départ.
• Tension dans la nuque : Évitez de remonter vos épaules vers vos oreilles. Gardez votre cou détendu et concentrez-vous sur la compression de vos omoplates.

Modifications et variantes

Pour faciliter l’exercice, utilisez un élastique plus léger ou écartez davantage vos mains. Cela réduit la résistance et permet de se concentrer plus facilement sur la bonne technique.

Pour un défi plus important, vous pouvez utiliser une bande plus lourde ou changer la position de vos mains pour que vos pouces soient pointés vers le haut, ce qui active davantage les deltoïdes latéraux et arrière.

Répétitions et séries

Effectuez 3 séries de 12 à 15 répétitions pour obtenir le meilleur effet possible. Assurez-vous que chaque répétition est contrôlée et que vous ressentez réellement l'activation musculaire dans le haut du dos et les épaules.

Expirez en écartant le bracelet et en revenant à la position de départ.