Pompes à bandes

L'exercice d'aujourd'hui est le Banded Push-Up , une variante difficile du push-up classique qui offre une résistance accrue et renforce la poitrine , les épaules , les triceps et les muscles centraux . En utilisant une bande de résistance, les muscles sont activés plus efficacement tout au long du mouvement, ce qui fait de cet exercice un excellent choix tant pour la force que pour l’endurance musculaire.

Technique correcte pour les pompes en bandes

1. Placez une bande de résistance sur le haut de votre dos et maintenez les extrémités sous vos mains en position de planche, les mains écartées à la largeur des épaules.
2. Resserrez votre tronc et gardez votre corps en ligne droite de la tête aux talons.
3. Abaissez votre poitrine vers le sol en pliant les coudes, puis remontez en étendant vos coudes. La bande de résistance augmentera la résistance à mesure que vous pousserez.

Erreurs courantes

• Hanches fragilisées : Gardez vos hanches stables et alignées avec votre corps tout au long du mouvement pour éviter qu’elles ne s’enfoncent.
• Coudes trop écartés : veillez à garder les coudes près du corps pour éviter de fatiguer les épaules.
• Résistance de bande incorrecte : Choisissez une bande avec une résistance appropriée qui vous met au défi mais que vous pouvez toujours contrôler tout au long de l'exercice.

Modifications et variantes

Pour les débutants, vous pouvez effectuer l’exercice sur vos genoux pour réduire la tension. Les athlètes avancés peuvent utiliser une bande plus serrée ou ajouter des pompes explosives pour augmenter encore l'intensité.

Répétitions et séries

Effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions, en ajustant la résistance de la bande ou le nombre de répétitions en fonction de votre niveau de force.

Technique de respiration

Inspirez en abaissant votre corps vers le sol et expirez en vous relevant. Gardez votre respiration régulière et contrôlée pour maintenir la stabilité.

Vidéos montrant le Banded Push-Up

Voici une vidéo démontrant la technique :